腘绳肌就是大腿后侧的肌群，由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。

外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。

腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举)，二是辅助髋伸(例如硬拉)。

1–哑铃背屈伸

哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。

做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。

你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。

髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。

在动作的最高点收紧臀部。

如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。

2–自重单腿抱头背屈伸

双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。

其它动作细节同上(一次只做一条腿)。

3–杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉是健美锻炼员的最爱。

它是一种以髋部为中心的全身锻炼，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。

对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动)，下背部微微反弓。

下背部弯起来是会导致受伤的。

(同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练成效)。

俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。

注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。

当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。

4–哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。

起初，你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。

慢慢的你的力量会得到提升，可以双手同时握一个哑铃。

这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡感和协调感，以及一段时间的练习。

一开始你可能感觉不到成效，但一段时间后稳定性会上升，你的努力也会得到回报。

5–杠铃体前屈

杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。

同样是一种以髋部为中心的锻炼，允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的锻炼。

它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。

用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作，脚后跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。

6–自重单腿臀桥

这是一个很棒的腘绳肌训练动作，也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。

把一个杠铃杆放在架子上，把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上，髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。

由于悬挂在杠铃上，所以你的动作幅度能够大幅增加，从而得到更好的成效。

7–哑铃反向腿弯举

虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了，但是只一旦掌握了自重动作，负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。

膝盖在锻炼过程中的下沉让这个动作变得更加轻松。

有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举，但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。

这个动作也能很好滴增长臀大肌。

只需轻松的把身体拉直绷直，让臀肌和腘绳肌充分夹紧。

8–弹力带滑动腿弯举

对于刚开始学这个动作的人来说，滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。

用滑板能起到最好的成效，但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了，比如木板，瓷砖的地面。

放一块小毛巾在地面上，仰卧，把脚跟放在毛巾上，髋部向上挺，同时脚向内侧滑动。

当这个动作熟练后，你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。

9–单腿滑动弯举

这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。

双臂悬挂在杠铃上，脚放在凳子上，髋部向上伸展，同时弯曲膝盖使身体向前移动，从而起到挤压腘绳肌的成效。

先学习双腿动作，熟练后转化为用单腿。

10-钟摆反向山羊挺身

反向山羊挺身在力量举锻炼员中非常流行，但其实它对所有地面锻炼项目都很重要，因为它模仿了冲刺动作。

为了能能跑得更快，你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。

把你的腿放在带子内部，俯卧在器材上，抓稳把手，然后向上伸展髋部。

动作惯性不要太大，不要让下背部过分发力，不要让膝盖过度弯曲。

努力做到离心和向心过程一样吃力。

11–跪姿髋部屈伸

虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举，但是真的惊人地有效。

让一个人帮你压住双脚，或用器材固定住双脚(如图)，在膝盖下垫个垫子，以防膝盖受伤。

身体微微前倾，然后弯曲髋部。

让鼻子碰到地面，然后起身。

这是一个膝部弯曲的伸髋动作，但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。

12–弹力带45度山羊挺身

这个动作是体前屈和背屈伸的结合。

在脖子上放一根(或2-3根)弹力带，准备好燃烧你的腘绳肌吧!

许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。

那么我们如何训练到股二、四头肌？接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。

第一个动作：屈膝壶铃深蹲

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

第二个动作：坐姿腿举

训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

第三个动作：俯卧器械腿弯举

训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。

许多人髋内收肌群很紧，而这种紧绷可能是您无法在锻炼及训练中进到好姿势的主要限制因素。

髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限，会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势，导致膝关节内侧韧带有受伤风险。

拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的锻炼幅度(髋外展);放松锻炼后紧张的肌肉;最大限度的避免锻炼损伤。

接下来给大家介绍几个经典的髋内收肌拉伸动作!

注意：拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止。

动作一：跪姿屈髋

如图所示：

双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动。

把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。

动作二：

动作如下：

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。

注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节。

动作三：利用杠铃片加阻

如图：仰卧在地板上，双腿打开，髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片，利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌。