腿部训练之侧弓步-知识库-品读文网

俯卧趴在腿屈伸训练器上，单腿放在杠杆下，膝盖刚好位于训练器长凳一端。

双手握住拉手。

单腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。

返回时，保持膝盖轻微弯曲。

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。

其中俯卧腿弯举最为常用和有效。

目标锻炼部位：股二头肌动作要领：1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。

调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

抓住手柄并深吸气。

2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部锻炼，当动作到达中点时，开始呼气。

在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。

如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。

如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。

保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

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腿部训练之侧弓步