徒手练腿的王者——单腿深蹲

锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部

锻炼成效：改善肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力等。

而且只要发挥一点点创造力，你就会发现它有无穷无尽的变式。

NO.1

挺胸抬头，抬起右腿，只靠左腿站立，右手轻轻扶着一个与腰等高的物体，帮自己保持平衡。

只靠左腿发力站起来。

注意：扶着只为了帮你保持平衡，而不是帮你站起来。

在动作的最高点不要锁定膝盖，做到力竭之后，换右腿站立，继续做。

NO.2

找一个椅子缓慢下蹲，坐在上面，然后再靠单腿发力站起。

随着你的力量不断增大，逐渐降低所坐东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。

到那时，单腿深蹲对你来说已经不难。

NO.3

做单腿深蹲时，让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。

做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。

NO.4

啥都不扶，只伸出双臂以保持平衡。

这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强，同时还会极大地提升你的平衡能力。

NO.5

下蹲，直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。

注意：你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。

如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。

NO.6

那就双手持重物，将其举到胸前来做单腿深蹲，如水壶、装有石头的书包等。

只要发挥想象力，单腿深蹲就能让你越来越强。

NO.7

站在非常稳定的平面上下蹲，这适合柔韧性不够好、不能向前抬起一条腿的人。

在你做深蹲的过程中，悬空的那条腿自然下垂。

一直下蹲到你的臀部接触到平台。

相比于6，这个练习的动作幅度更大，是绝佳的力量练习。

NO.8

抓住一条腿做单腿深蹲，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。

现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面。

NO.9

在站起的过程中停顿两次：一是在大腿即将与地面平行时，停顿5秒;二是大腿刚经过平行位置时，还是停顿5秒。

然后，不加停顿地站起来。

这两个位置是力量點滞点，在这儿多下一些工夫会更加增强你的腿部力量。

NO.10

以跳跃动作结束单腿深蹲。

下蹲和跃起动作一气呵成，落地时抬起的那条腿着地，接着这条腿踩在地上，继续做深蹲，然后再跃起。

深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群的锻炼，在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。

今天，为小伙伴们总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。

1.无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免锻炼损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。

往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。

因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。

保持挺胸，后背挺直。

尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。

身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。

跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。

接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5.单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。

或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。

下蹲时将重量完全放在右腿。

两手保持叉腰。

注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。

两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。

利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲(背部)

研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。

深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。

保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8.杠铃深蹲(胸部)

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤：和背部的杠铃深蹲没有啥区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。

如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。

身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。

可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。

保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。

两脚完成每组锻炼后交替进行。

10.相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。

这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。

两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。

身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼下肢力量的锻炼。

在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。

但是就如其他锻炼一样，多度地对于动作的重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。

你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。

以下总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作

1.无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免锻炼损伤。

步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。

往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。

因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。

保持挺胸，后背挺直。

尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。

身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。

跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。

接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5.单腿深蹲

对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。

或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。

下蹲时将重量完全放在右腿。

两手保持叉腰。

注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。

两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。

利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲(背部)

研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。

深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。

保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8.杠铃深蹲(胸部)

就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤：和背部的杠铃深蹲没有啥区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。

如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。

身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。

可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。

保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。

两脚完成每组锻炼后交替进行。

10.相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。

这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。

两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。

身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。