大多数东方女性的身段，多半娇小，身形不够挺拔，究其主要原因，就是臀部不翘所导致。

上翘又结实的臀部，能彰显女人的俏皮和性感，相反的，平坦或是下垂的臀形，则会使下半身平衡比例失调，美感尽失。

迷人的小翘臀，对爱美的女性来说，无疑是一种美丽的加分。

但是长时间的久坐，很容易让臀部变得肥大、下垂，一点美感都没有。

今天小编分享打造紧翘美臀的做法，一起来看一下吧!

下面这个俯身双腿交替弯曲练习，可以帮助男性女性塑造塑造高翘臀部哦!

一、锻炼做法

1、俯身向下，双臂撑地，双腿弯曲，大腿小腿成90度。

2、左腿弯曲靠近胸部，同时右腿弯曲角度尽量在90度左右，然后用力向后伸左腿。

注意腿部向后伸展时应与身体呈一条直线。

二、锻炼次数：30个*4组。

三、教练提示：呼吸做法:当目标腿向胸部收缩时吸气;弯曲腿发力伸展时吐气。

动作中腿弯曲时要找到腹部有明显收紧感觉，腿部向后伸展时尽量靠腹部的力量，最后腿部停在与背部水平位置时要感受到臀部在强力收缩。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。

原因很轻松：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。

臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。

但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻臀部肌肉。

以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。

两手手心向下置于体侧。

慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。

还原后重复。

每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。

动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

腿上抬到最高处时正好与地面平行。

动作不要太快，臀肌收紧。

每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。

先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。

还原后重复。

每侧3组，每组20次。

注意动作始终要有控制，不能“甩。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。

双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。

下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。

注重大腿用力，臀部收紧。

每组10次左右，做3组。

由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。

两手持哑铃（重量因人而异）。

下蹲至大腿与地面平行后用力站起。

动作中上体注意保持正直。

不要前倾。

每组8—10次，3组。

6．站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。

沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。

动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。

腿踢至不能再向后为止。

坚持数秒后还原。

每侧3组，每组10次左右。

锻炼能让你的臀部变得更紧绷，要坚实，更少脂肪。

臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处，而必须同时加强另两个肌群，它们是股二头肌与腰背肌。

只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。

任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效锻炼。

专家倾向于使用轻重量，做高次数。

这样可以产生坚实而又不过分发达的成效。

臀肌强壮有力，能承受高次数练习。

这些练习最好按顺序做每星期2—3次。

1、史密斯器械下蹲

一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。

收腹挺胸，腰背挺直。

重心落在脚跟。

屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。

锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。

2、立下压腿

侧向站在多功能臀部练习器边。

腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。

握住把手保持平衡；支撑脚微屈。

收腹，上身正直。

用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。

注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。

重复后换做另一腿。

锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。

3、双腿后上举

俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。

两腿分开伸直，脚尖触地。

头与背成一直线。

臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。

放下后重复。

锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

锻炼计划

重量

次数

组数

（组间休1分钟）