类型：拉伸
主要肌肉工作：臀部肌群
其他肌肉：外展肌群
设备：徒手训练
等级：高级
平躺臀部拉伸视频教学：
平躺臀部拉伸动作：
平躺臀部拉伸动作说明：
1、平躺，你的搭档跪在你旁边。
2、弯曲一条腿并抬起它，将它向另一条腿的方向旋转，小腿垂直于你的身体。
你的搭档握住你的膝盖和脚踝，这是你的起始姿势。
3、用力将腿向你的搭档推去，你的搭档应用力阻止你的动作。
4、坚持10到20秒之后，彻底放松，你的搭档应当轻柔的将你的膝盖和脚踝向你的胸部方向推去。
一定要让你的搭档知道你的拉伸极限和感觉，避免过度拉伤。
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉，不过臀部可不止只有这一块肌肉，其中还有重要的臀中肌。
臀中肌位于臀大肌的深层，主要负责我们髋部的外展锻炼，同时扮演者稳定骨盆的重要作用。
今天要要介绍如何利用弹力带阻力来强化我们的臀中肌。
动作教学
起始姿势：采用坐姿，把环状弹力带套在膝关节上方，挺胸收腹，保持躯干正直。
动作过程：启动臀中肌，双腿对抗弹力带的张力，向外展开。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，不要弯腰驼背。
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。
弹力带抬臀主要锻炼臀部肌群，同时还对腘绳肌、小腿肌群有锻炼成效。
类型：力量举
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：弹力带
等级：初学者
弹力带抬臀视频教学：
弹力带抬臀动作：
弹力带抬臀动作说明：
1、寻找一根合适的弹力带，躺在架子中间，将弹力带的两端分别固定在你的两侧，如果你的弹力带没有挂钩，那么可以使用诸如哑铃之类的重物将它们固定住，确保它们不会移动。
2、调整弹力带的位置，使它们位于你臀部正上方。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，你的双手可以放在地板上，或者帮忙扶正弹力带的位置。
3、肩部保持贴在地面，将臀部拱起，尽可能高的将弹力带顶起来。
4、在到达最高点的时候停留片刻，然后回到初始位置。
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