躺在沙发上看电视的时候也能锻炼臀腿、手臂，想健身，其实就这么轻松!
1.提臀
脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态。
做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。
锻炼部位：屁屁
2.三头肌训练
半蹲于椅子前方，双手往后摆在座椅上，与臀部同宽，记得手指方向要朝自己的身体。
弯曲手肘的同时往地板放低臀部，交替抬腿，注意脚必须直线伸展，肩膀与耳朵也要保持距离。
锻炼部位：三头肌、肩膀前后
3.空气自行车
坐在沙发边缘，运用腹部力量让身体向后倾斜45度，并将双腿伸直离开地面，接着双手握拳放在胸前，手肘朝外。
双腿交错向身体弯曲，同时手也要左右摆动。
锻炼部位：腹部、斜肌
4.抬腿
沙发上侧躺，头放在上臂或用手支撑，接着伸直双脚直到脚趾，用力将一边的脚直直往上抬起，重复数次后再换另一边。
也可以添加金牌瘦身老师微信：xjr592，教你不锻炼不吃药就可以轻松瘦到90斤!锻炼部位：大腿外侧、臀部
5.膝盖与脚趾碰触
基本动作同上，脚趾头伸直、再将膝盖弯曲至45度，接着开始轮流“膝盖碰膝盖”、“脚趾碰脚趾”，记得碰脚趾时膝盖是抬高的，来回重复数次再换另一边。
锻炼部位：大腿内、外侧
6.单边深蹲
首先站在沙发前方，将左膝微弯，让脚可以放在沙发上，双手插腰，弯曲站在地面上的右脚，让整个人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重复数次后再换边进行。
锻炼部位：股四头肌、肌腱、臀部
7.螃蟹走路
与沙发取得适当距离后，将手掌平放于地面，再将双腿踩在沙发上，身体打直，同手同脚左右移动。
锻炼部位：腹部、手臂、腿
建议每个动作以10-15次做为一个循环，至少重复两轮~
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。
臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹。
类型：拉伸
主要肌肉工作：臀部肌群
其他肌肉：下背部、外展肌群
设备：徒手训练
等级：初学者
扭转拉伸视频教学：
扭转拉伸动作：
扭转拉伸动作说明：
1、平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿弯曲并交叉在左腿之上，右手自然放置在地上。
用左手下压右腿膝盖，同时上身向右扭转来反向对抗，试图使下背部留在地面。
2、保持以上拉伸姿势10-20秒，然后换另一边拉伸。
今为大家推荐一个不错的热身动作抬膝踏步，轻松高效率热身。
类型：力量
主要肌肉工作：臀部肌群
设备：徒手训练
等级：初学者
抬膝踏步视频教学：
抬膝踏步动作：
抬膝踏步动作说明：
1、身体直立，面前放置一个平板凳或者高度合适的跳箱，这是动作的起始位置。
2、先将左腿踏到凳子上，身体跟着站上去，随后尽可能高的抬起右腿膝盖，最后右脚先着地，站回地面。
3、换另一条腿重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。
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