取坐姿，双手托住哑铃置于颈后，吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方，动作完成后呼气，臂部垂直伸展时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌。
注意要收缩腹部肌肉，以避免背部过伸，可用短靠背的椅子做支撑。
手臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。
今天我们主要介绍一下肱二头肌的练习做法。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。
开始练习时，应该以杠铃的动作为主。
围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。
在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。
动作要领如下：
1.动作要领：身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。
然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。
2.注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。
曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。
只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。
这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
肱二头肌练习一段时间后，要进行哑铃的练习，这样肌肉线条才会清晰。
我们会在日后的文章中详细介绍如何刻画肱二头肌的分离度。
站姿或坐姿，正手握杠铃典柄高过头，吸气，屈肘将杠铃降至颈后，回到起始位置，动作完成时呼气，臂和前臂成直角时可充分伸展三头肌长头，有助于锻炼该肌肉，双手抓握杠铃曲柄并高举过头，有助于锻炼肱三头肌外侧头。
为了安全，切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撑。
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