[导读]：跪撑举臂抬腿（BirdDogExtension）是一个较为综合的锻炼做法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。 目标锻炼部位：臀大肌...
跪撑举臂抬腿（BirdDogExtension）是一个较为综合的锻炼做法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。
和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。
动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。
3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
注意事项：
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
3.其他类似：
要点提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
要点提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。
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