肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。

它有一个长头和一个短头两部分。

在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。

开始练习时，应该以杠铃的动作为主。

围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。

在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练成效，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。

不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。

每次完成动作的质量和重量同等重要。

1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋直立杠铃弯举

2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，交替哑铃弯举

3）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度斜托杠铃弯举

4）斜托哑铃弯举：重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。

斜托哑铃弯举

5）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

哑铃俯卧上斜弯举杠铃俯卧上斜弯举

6）哑铃集中弯举：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

7）哑铃锤式弯举：主要是锻炼肱二头肌外侧哑铃锤式弯举

8）反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（UnderhandChin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

反握引体向上

9）拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（CableCurl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

拉力器弯举

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。

下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1.杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。

两上臂贴紧身体两侧。

向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。

然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。

即使有意借力，幅度也不能太大。

负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2.曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

然后缓慢还原。

注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3.哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。

交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

然后控制性还原。

接着另一臂做相同动作。

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

此动作也可站立做。

4.哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。

它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

可双手同时练习，也可单手交替练习。

5.单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。

肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。

做完一侧换侧再做。

6.哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一锻炼的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

做完一侧换侧再做。

为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练做法

1.动作选择。

可根据自身需要选择不同的动作。

初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2.变换动作次序。

一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。

身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。

为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。

这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身锻炼，又加大了肱二头肌的训练负荷，成效更理想。

为了获得最佳训练成效，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。

不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。

每次完成动作的质量和重量同等重要。

手腕屈曲在技术结构和锻炼成效上接近“孤立动作”，其动作会让前臂的感觉较为强烈。

类型：力量

主要肌肉工作：前臂肌群

设备：杠铃

等级：初学者

背面站姿反握杠铃手腕弯举视频教学：

背面站姿反握杠铃手腕弯举动作：

背面站姿反握杠铃手腕弯举动作说明：

1、身体直立，手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部)，双手与肩同宽。

2、向前看，双脚分离，与肩同宽。

这是动作的起始位置。

3、呼气，卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。

注意：全程只有你的手腕移动。

4、顶峰收缩一秒，然后将杠铃放回到起始位置，同时吸气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

6、当动作完成后，屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。

提示：最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃，或有一个伙伴将杠铃递给你。

变化：你也可以用哑铃执行如上所述的动作。

另一个选择是一次就使用一个哑铃以达到更好专注成效。