[导读]：哑铃旋转：旋内和旋外，两种非常基础的哑铃训练。 旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。 类型：力量 主要肌肉工作：前...
哑铃旋转：旋内和旋外，两种非常基础的哑铃训练。
旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼，可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
装备：哑铃
等级：中级
哑铃侧卧外旋视频教学：
哑铃侧卧外旋动作：
哑铃侧卧外旋动作说明：
1、单手持一直哑铃，侧卧在平板凳上，上臂紧贴身体，屈肘，使前臂与上臂呈90度角，掌心向脚部方向。
另一只手掐腰。
这是动作的起始位置。
2、上臂不动，保持手臂的90度弯曲，向身体外侧旋转前臂，同时呼气。
直至旋转到极限，保持顶峰收缩一秒。
3、然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：不要使用太大的重量，不然会造成肩袖损伤。
变化：这个动作也可以站着做。
哑铃单臂弯举动作：
坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。
吸气弯举哑铃，完成动作呼气。
哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。
此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯举注意事项：
1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
哑铃反握腕弯曲准备动作：
1）双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3）张开手掌，让哑铃滚到指尖。
哑铃反握腕弯曲训练动作：
4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。
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