采用站姿或坐姿，双臂靠于斜托垫上，吸气，屈臂用力达拉横杆，动作完成时呼气，此动作是单独锻炼肱二头肌的最好的训练之一注意：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

每当我们提到杠铃的锻炼，我们总会想到举重一类的锻炼。

很多时候你都能够看见健身房里面身体很好的人，每做举重都会对着镜子照上那么几分钟，然后接下来的90分钟他都在举重。

其实还有更好的做法，加快你的心率，让你精力集中，动用到你身体上的每一块肌肉，而且做到上述的成效只需要不到20分钟。

TheBearComplex

这项属于是各种杠铃锻炼的集合，对于增强自己的力量是一个不二的选择，而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。

和其他锻炼如硬拉，深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。

动作之间都是互相过渡的，但是当然也是追求动作的标准的。

这样能够给你带来更大的压力，燃烧更多的卡路里。

这套动作涵盖了5种推举的动作，完成1种后就接着做下一种。

动作1：奥林匹克式举重

这项动作初始是将杠铃放在地上，动作和硬拉基本一致。

唯一不同的是在提起杠铃后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。

可能你发力的时候会下意识的抬脚，但是注意能够使脚掌返回原位置，维持平衡。

动作2：前蹲举

抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。

(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要求，你可以选择一些适合举重用的锻炼鞋。

动作3：推举

利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。

确保自己往上的时候身体是挺直的，往下时保持手肘位置的相对稳定，最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的，杠铃最高的时候，你的视线里也不应该有杠铃杠。

动作4：背蹲举

和前蹲举不一样，背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。

这项锻炼中相比前蹲举，你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。

杠铃往下走时，注意膝盖是往两边打开的，当然你的双脚得朝着膝盖的方向。

在控制杠铃方面，尽量利用背部力量，整个过程保持后背肌肉的紧张。

动作5：推举(后颈式)

和传统的推举不同的是，杠铃的位置是处在你颈部的后面。

利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升，你的头的位置是不变化的。

TIPS：如果你是初学者，你需要注意的是动作的标准，如果你级别更高，应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。

每组动作之间休息不超过10秒。

刚开始的时候，每种做5组，每组5个，每种动作完成后休息90秒，这样总共会花你16-18分钟。

当你觉得自己熟练后，可以相应地增加组数和个数。

每当我们提到杠铃的锻炼，我们总会想到举重一类的锻炼。

很多时候你都能够看见健身房里面身体很好的人，每做举重都会对着镜子照上那么几分钟，然后接下来的90分钟他都在举重。

其实还有更好的做法，加快你的心率，让你精力集中，动用到你身体上的每一块肌肉，而且做到上述的成效只需要不到20分钟。

TheBearComplex

这项属于是各种杠铃锻炼的集合，对于增强自己的力量是一个不二的选择，而且只需要杠铃一个器材以及一个不大的空间。

和其他锻炼如硬拉，深蹲相比这一整套动作不需要间隔的休息。

动作之间都是互相过渡的，但是当然也是追求动作的标准的。

这样能够给你带来更大的压力，燃烧更多的卡路里。

这套动作涵盖了5种推举的动作，完成1种后就接着做下一种。

动作1：奥林匹克式举重

这项动作初始是将杠铃放在地上，动作和硬拉基本一致。

唯一不同的是在提起杠铃后，臀部往前走，利用肩部的力量和手臂的力量“抓住”杠铃然后将其举至肩部。

可能你发力的时候会下意识的抬脚，但是注意能够使脚掌返回原位置，维持平衡。

动作2：前蹲举

抬举杠铃的时候注意保持躯干的挺直，这样有助于避免杠铃对于手腕的过大压力。

(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候，对于你下肢力量有着较高的要求，你可以选择一些适合举重用的锻炼鞋。

动作3：推举

利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。

确保自己往上的时候身体是挺直的，往下时保持手肘位置的相对稳定，最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的，杠铃最高的时候，你的视线里也不应该有杠铃杠。

动作4：背蹲举

和前蹲举不一样，背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。

这项锻炼中相比前蹲举，你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。

杠铃往下走时，注意膝盖是往两边打开的，当然你的双脚得朝着膝盖的方向。

在控制杠铃方面，尽量利用背部力量，整个过程保持后背肌肉的紧张。

动作5：推举(后颈式)

和传统的推举不同的是，杠铃的位置是处在你颈部的后面。

利用自己下肢的力量把杠铃抬至空中时注意杠铃是直线上升，你的头的位置是不变化的。

TIPS：如果你是初学者，你需要注意的是动作的标准，如果你级别更高，应该注意的是动作中你应该稍微停顿的地方。

每组动作之间休息不超过10秒。

刚开始的时候，每种做5组，每组5个，每种动作完成后休息90秒，这样总共会花你16-18分钟。

当你觉得自己熟练后，可以相应地增加组数和个数。