双脚稍分开站立,两臂伸直,正手握杠(两拇指相对),吸气,弯举杠铃,动作完成时呼气,这一练习主要是锻炼伸腕肌和伸指肌,同时锻炼肱桡机和肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
注:这是增强腕关节力量的最佳训练,腕关节屈肌力量明显强于伸肌,这削弱了腕关节的稳定性和力量,因此,很多拳击手的训练项目中都包含这一练习,许多平板卧推冠军进行过此项练习,可防止在推举大重量时手腕发颤。
挺直背部站立,双手分开稍比肩宽,反手握杠,吸气,然后弯举杠铃,收缩臀部,腹部及背部肌肉,以免身体摇晃,动作完成时呼气,此动作主要锻炼肱二头肌,肱肌,并在一定程度上锻炼肱桡肌,旋前圆肌以及腕部和手指的所有屈肌。
动作变化:
1、尝试不同的握距进行强度更大的训练;
——锻炼肱二头肌短头(宽握距)
——锻炼肱二头肌长头(窄握距)
2、当杠铃举起时上抬肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
3、为了使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
现在开始进行杠铃颈后推举的讲解:您可能感兴趣的,小编推荐:哑铃健身
一、开始姿势。
双脚紧紧的撑住地面,腰部弯曲,把杠铃从支架上去下来,抬到头的上方。
二、做动作的技巧势。
把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。
向上举起杠铃,完成动作后呼气。
握距要使前臂锻炼至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。
杠铃仅仅在头部上下锻炼,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。
三、做动作的其他花样。
为了侧重锻炼三角肌前束,仅从胸部位置向上推举杠铃,在此过程中肘部稍微向前移动,但杠铃仍然要举至头上。
典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举,但是请小心,这会增加对脊柱的压迫。
四、常见错误。
1、请将动作幅度做大最大。
错误1
2、握距不要太窄,也不要太宽。
错误2
3、不要用力向前移动臀部。
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