杠铃反握腕弯曲准备动作：
1）双手反握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。
2）小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂。
3）小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。
4）将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
杠铃反握腕弯曲训练动作：
5）稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高。
6）再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
杠铃反握腕弯曲动作要领：
·在整个动作过程中，身体保持同一姿势。
除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
·在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
·用曲杆杠铃做这一练习也可以。
要点提示：
做这个练习最好用曲柄杠铃（EZ-Curl），因为曲柄可以减轻手腕在此训练中感到的痛楚或不快。
可惜目前曲柄杠铃在一般健身房并不普及，只在器械齐备的大健身房中才有。
准备动作：
1）取站姿，双脚开立，与肩同宽。
2）双手全握杠铃，掌心向前，握位略比双肩宽。
3）直臂下垂，杠铃位于大腿前。
4）双膝微屈，腹部收紧，腰背挺直。
训练动作：
5）屈肘缓缓向肩膀端起杠铃，上臂姿势尽量保持不变。
6）当杠铃距肩部大约15公分时，稍稍停顿，尽力挤紧二头肌，心里默数一、二即可。
7）然后缓缓将杠铃回复到起始位置。
8）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
·保持屈膝、收腹、挺背，而不是后仰，在端杠时将发力位置尽可能集中在二头肌上。
·尽量避免过多借助身体其它部位。
下放杠铃不要借助大腿反弹，不要挺肚腩依靠肘部做杠杆支点把杠铃生生撅上来，不要靠腰背发力把杠铃悠起来。
要点提示：
做这个练习最好用曲柄杠铃（EZ-Curl），因为曲柄可以减轻手腕在此训练中感到的痛楚或不快。
可惜目前曲柄杠铃在一般健身房并不普及，只在器械齐备的大健身房中才有。
准备动作：
1）取站姿，双脚开立，与肩同宽。
2）双手全握杠铃，掌心向前，握位略比双肩宽。
3）直臂下垂，杠铃位于大腿前。
4）双膝微屈，腹部收紧，腰背挺直。
训练动作：
5）屈肘缓缓向肩膀端起杠铃，上臂姿势尽量保持不变。
6）当杠铃距肩部大约15公分时，稍稍停顿，尽力挤紧二头肌，心里默数一、二即可。
7）然后缓缓将杠铃回复到起始位置。
8）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
·保持屈膝、收腹、挺背，而不是后仰，在端杠时将发力位置尽可能集中在二头肌上。
·尽量避免过多借助身体其它部位。
下放杠铃不要借助大腿反弹，不要挺肚腩依靠肘部做杠杆支点把杠铃生生撅上来，不要靠腰背发力把杠铃悠起来。
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