在时尚界，蝴蝶袖以其自由灵活的袖口设计而出彩，穿着在身自由灵动,活泼高贵，像只自由飞翔的蝴蝶在翩翩起舞。

但是在生活中，我们见到更多的并非那些飘逸灵动的漂亮服饰，而是挂在一坨一坨挂在上臂后方松垮下垂的赘肉。

有一类女生，她们颜值高，却苦于手臂粗，肉肉多，这其中最具代表性的就是范冰冰了。

范冰冰自曝自己手臂粗，平时都很少穿无袖或者短袖衣服。

看脸已是逆天美啊，可手臂就圆圆的，确实减分，But，当拜拜蝴蝶袖以后就变成了这样。

下面就让我们摆脱这些厚重赘肉的束缚吧。

tepone：

注意要立正站好并绷紧身体。

双手尽力往上方击掌，可以感觉到上臂后发在发力，同时将脚往侧边努力抬高，控制身体不要摇摆，要标准到位。

(每组10次）

steptwo：

绷直脚面将腿太高至90°，继续拍手的动作，注意上半身体尽量不要过分前倾，立直腰背，保持呼吸均匀，切忌不可憋气。

(每组10次)

stepthree：

先将双脚打开到与肩同宽的位置，然后用手掌撑地，向前打开，注意臀部不要抬的过高或者太低，以免压迫腰椎，要努力控制腰腹发力，配合手臂锻炼，紧接着做一次伏地挺身，然后将手臂退回、起立。

(每组10次)

上述这组动作的要领在于“快”，三个动作快速做完一边之后可适当休息10秒钟，然后继续，如此每天坚持5遍以上，相信坚持一段时间就会有明显成效。

如果你在办公室内也想轻松锻炼上臂，下面这组训练是最适合不过的了。

stepone

青蛙伸展：手掌向外，手臂外展至45°，肘关节弯曲成90°直角，缓慢向上延展，至夹住耳朵的位置停止，注意沉肩，掌心相对，然后保持一呼一吸，重复动作。

(每组15—20次)

steptwo

直臂画圈：将手臂侧平举，掌心向外推，手肘自然微屈，双手快速向前或者向后画大圆、小圆。

注意控制核心肌肉群保持身体稳定，不要随意晃动，感受手臂后侧发力，稍有酸痛感也要坚持。

(每组1—2分钟)

stepthree

屈臂撑：站在椅子前面大概半个脚掌的距离，双脚打开与肩同宽，双手向后，距离也是与肩同宽，确保小腿、上身垂直地面。

此时，手臂支撑，臀部下沉、上升。

如果感觉轻松，可适当加大难度，将双腿向前伸展，继续下沉、上升。

(每组15—20次)

在做完训练之后一定要给双臂进行拉伸按摩，轻轻晃动和拍打都可以。

这样放松锻炼之后还可以有效促使脂肪的加速燃烧,纤细的美臂就是在这个时候慢慢形成的。

初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。

因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见成效，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的做法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。

目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。

除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。

不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。

当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但成效就差多了。

有些锻炼员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。

这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。

这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。

拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。

我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。

保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。

练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。

我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。

这是一个严格的分离动作。

成效极好。

注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。

一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。

还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。

我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。

做动作时我常用借力练法，成效很好。

因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个成效很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。

既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。

就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。

一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。

如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。

对初练者和中初级健美锻炼员来说，下面的训练计划也许量大了些。

但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动作

组数

次数

直立曲柄杠铃弯举

3一4

8一12

中初级健美锻炼员的训练计划：

动作

组数

次数

直立哑铃交替弯举

3

8一12

哑铃弯举

2

8-12

中高级健美锻炼员的训练计划：

动作

组数

次数

直立曲柄杠铃弯举

3

6一10

直立沿轮拉力器弯举

2

8一12

哑铃弯举

2

8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。

下面几个训练计划是我过去几年来所用的，成效极佳，使我的上臂围由44。

5厘米增加到了目前的58．4厘米。