弓步能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作!背部，肩部和腹部的参与用力，让这个练习变成了一个特别棒的全身练习。
下面一起看看后弓步转体的动作要领吧!
类型：拉伸
级别：中级
主要肌肉群：下背部
其他肌肉：股四头肌、腘绳肌、腹肌、臀部肌群、外展肌群
器械要求：徒手训练
后弓步转体(CrossoverReverseLunge)的动作要领
1.身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。
2.一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。
下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。
3.在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的成效，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。
哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。
做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
哑铃俯身飞鸟注意事项：
1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。
2.不要用惯性提起哑铃。
3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的锻炼轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主导。
动作示范如下：
俯身向下，保持躯干稳定，脊柱中立，手臂自然下垂向上垂直于肩膀，然后启动肩胛后收顺势手肘跟上，拉起哑铃胸部侧下方。
以上是传统的哑铃划船，主要训练我们的中背部肌群(锻炼轨迹直上直下)。
改良版的哑铃划船：更针对背阔肌
水平拉的动作无法使背阔肌有完整的锻炼范围(肌肉从最长缩到最短)。
为了更好的针对背阔肌，你可以试试画弧的锻炼轨迹。
动作示范：
往下回放哑铃时，你可以顺势向上把大臂延伸出去，而不是垂直地面，这样一来，你的背阔肌会得到更大程度的拉伸，拉回时锻炼轨迹成一条弧线，让你的大臂贴近躯干，紧缩背阔肌。
训练提示：
以上两种哑铃划船的方式都可以选择，具体取决于你的目标，而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定，不要出现脊柱远离中立位的现象。
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