训练“背部肌群”时，你是否感觉有点乏味，是时候给自己来点新玩意了。

动作介绍：眼镜蛇下拉

这是一个非常非常赞的动作，相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩。

涉及到的关节锻炼：肩内收、肘曲

锻炼平面：冠状面

如何做？

选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后侧躺在凳子上，如图所示。

然后握住把手，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

重点提示：

1.选择中低重量12-15个左右。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与锻炼，同时能强化全身肌肉的协调发展。

世界力量举锦标赛的项目包括深蹲、卧推与硬拉，可见硬拉水平绝对是“硬汉”的体现。

硬拉是锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼成效。

硬拉轻松的说，即俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。

硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。

大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。

硬拉动作注意事项：

1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

起始姿势

双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。

肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。

双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。

杠铃贴近小腿。

微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。

膝关节应微微碰触手臂内侧。

拉起过程

吸气，屏住呼吸，伸膝启动(让开杠铃锻炼轨迹)，臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。

躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。

动作过程中，膝盖不要超过脚尖。

站立恢复起始

躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直;双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。

从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。

站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。

肌肉发力过程

长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的？其实都可以是，也都可以不是。

对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。

想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。

那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。

1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量

硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段，主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量

即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。

如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去。

3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量

硬拉最后身体逐渐伸直收尾阶段，最终锁止。

硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的成效。

其实整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的,到最后顶峰阶段，主要是背部肌肉发力，没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作。

在实际训练中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。

比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子;而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧。

硬拉诀窍

1、加大双脚张开幅度，使脚跟靠近杠铃下方，重心位于脚跟。

2、深呼吸，使核心部位保持紧张。

3、抬头挺胸，保持脊柱的自然弧度，能帮你拉起更大重量。

4、起始位置，髋部保持在较高位置上。

5、在最低点不要停顿。

如果停止超过4秒，牵张反射就不存在了。

6、快速拉起重量。

7、杠铃全程贴近身体。

如果远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小。

8、采用正反握可以加大握力20%-50%，可以双手交替正反握，给背部对称刺激。