类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：胸肌、肱三头肌、肩部、背阔肌

装备：杠铃

等级：中级

曲臂杠铃上拉视频教学：

曲臂杠铃上拉动作：

曲臂杠铃上拉动作说明：

1、准备好杠铃，趟在放平的健身椅上，杠铃抓握时与肩同宽。

2、抓握杠铃，使杠铃在胸部正上方，手臂弯曲。

这是动作的起始位置。

3、保持手臂弯曲的姿势，缓慢将杠铃以画圆的形式向头后面放下，吸气，直至胸部感到拉伸。

4、此时，画圆将放下的杠铃向上还原至起始位置，在做这部分动作时吐气。

5、将杠铃保持在起始位置，持续1秒，重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用哑铃或者曲杠来完成这个动作。

大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛，外伤或脊柱变形造成的。

这与人们伏案工作时间延长，活动减少、伤病以及肥胖等因素有关。

如果感觉到腰背疼痛，就应该避免长时间的坐立。

坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部。

拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的成效，每天坚持用下面的6个动作拉伸，就能让腰背疼痛慢慢远离你。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。

它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。

梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。

髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

动作要领

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。

右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。

端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。

一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖

1、向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。

放松肌肉5至10秒。

2、膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。

或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。

放松肌肉5至10秒。

3、拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的做法，直至肌肉再次出现拉伸感。

此时到达新的终止点。

重复2到3次。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。

它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。

髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。

动作要领

坐在一张稳固的桌子或长凳上。

背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。

此时，整个腰背部应紧贴于平面。

双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。

如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸成效，可以在腿上挂一个重物或背包。

1、放松悬空腿拉伸5至10秒。

让腿自然垂下5至10秒。

可以主动下压腿部模拟负重状态。

然后放松肌肉5至10秒。

2、右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。

3、继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

腿部自然垂下10至20秒。

重复2到3次。

拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。

它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。

因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

动作要领

背对着墙双膝跪地，

脚趾应碰到墙面。

左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。

上半身向前倾斜，靠在左大腿上。

右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。

右膝弯曲至90度时停止动作。

1。

小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。

大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。

放松肌肉5至10秒。

2、脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。

放松肌肉5至10秒。

3、继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。

重复2到3次。

拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。

其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。

4块肌肉都与小腿上端相连。

股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。

动作要领

保持坐立并将整条右腿放在平面上。

右脚务必放在凳子边缘的外侧。

一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。

左脚尽可能向后伸(一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感)。

上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。

1、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。

放松肌肉5至10秒。

2、右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。

放松肌肉5至10秒。

3、上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。

它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。

腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。

动作要领

坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。

右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。

右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。

接着，右手放在左肩上。

保持右膝固定，确保收紧腹部。

1、上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。

继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。

放松肌肉5至10秒。

2、右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。

此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。

放松肌肉5至10秒。

3、继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。

它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。

臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。

它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。

右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。

调整骨盆面向正前方。

想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。

膝盖应放在肚脐的正前方

1、收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。

记住务必保持支撑腿伸直。

2、保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。

右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。

放松肌肉5至10秒。

3、膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。

放松肌肉5至10秒。

4、保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

千万不要忽视斜方肌的重要性，虽然它的作用不如那些大肌肉群那么的明显，但是它支撑了肩部的后部和颈部的动作。

下面为大家分享下所有练好斜方肌的动作及：

一、哑铃耸肩：主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

二、杠铃耸肩(背后)：是有效锻炼保护脖子的肩部力量。

是一些从事碰撞体育项目的锻炼员必备锻炼基础。

三、低姿拉力器耸肩：抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。

可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。

四、史密斯训练器耸肩：无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。

五、下拉训练器：使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

主要锻炼你的斜方肌、二头肌和三角肌。

六、站式小腿机耸肩：站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效锻炼，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

七、站立哑铃上提：双手握住哑铃，自然下垂在大腿位置，上拉时手肘慢慢向两侧分开，主要锻炼你的斜方肌、二头肌和三角肌。