许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的看过去不是最佳，因为他们的中背肌肉不具有那种必需的强壮且厚实的外观。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
单臂长杠划船视频教学：
单臂长杠划船动作：
单臂长杠划船动作说明：
1、将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。
在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2、站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。
髋部和腿部发力，将其拉到你站立姿势的位置。
3、做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作。
手臂应该伸直，这是动作的起始位置。
4、肩胛收缩，肘部弯曲将杠铃拉起。
在做这个动作时不要发猛力来提高杠杆。
5、短暂的停顿后，还原为起始位置。
经常做单臂的背部训练动作，可以促进两侧背部肌群的平衡发展。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
设备：下拉机
等级：初学者
单臂高位下拉视频教学：
单臂高位下拉动作：
单臂高位下拉动作说明：
1、选择合适的重量，调整膝垫使你可以保持姿势。
正握手柄。
这是动作的起始位置。
2、下拉把手，手肘弯曲时同时向身体一侧收紧。
3、在动作达到最低时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。
4、重复动作时，避免让配重块完全还原，丢失重量，应保持肌肉持续受到张力。
单臂高位下拉相比普通的双手下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
器械要求：下拉机
单臂高位下拉(OneArmLatPulldown)的动作要领：
1.选择合适的重量，调整膝垫使你可以保持姿势。
正握手柄。
这是动作的起始位置。
2.下拉把手，手肘弯曲时同时向身体一侧收紧。
3.在动作达到最低时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。
4.重复动作时，避免让配重块完全还原，丢失重量，应保持肌肉持续受到张力。
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