俯身划船是健身房的王牌动作，主要锻炼我们的背部肌群!
提到俯身划船大家想到的可能就是哑铃俯身划船或者杠铃俯身划船了，但是还有一个好器械你应该试一试!
没错，今天讲的就是俯身壶铃划船，壶玲划船更容易抓握，也能更好的加载重量，拉到接近身体时也不会卡住。
建议初学者利用斜板进行。
咋做？
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线。
使用壶玲采用对握
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉。
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量!注重背部肌肉的收缩质量。
不要伸展腰椎。
壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量，拉到接近身体时也不会卡住。
建议初学者利用斜板进行。
咋做？
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳，俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线。
使用壶玲采用对握。
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉。
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量。
注重背部肌肉的收缩质量。
不要伸展腰椎。
复合划船是一个非常非常赞的动作，结合了垂直拉和水平拉的动作，让你的整个背部肌群都获得有效训练。
相比普通的划船动作，起始姿势的躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你背阔肌获得全范围锻炼。
同时和普通的垂直拉的动作又有些不一样，在动作后半段你的中背部(斜方肌中下部菱形肌)也会获得更好的刺激。
动作教学：
1.把缆绳训练器调制高位，俯身屈髋向后坐，脊椎保持中立躯干稳定(利用下肢提供支撑)，双手抓握横杆，手臂屈肩向上全范围抬起，让你的上半身和缆绳接近成一条直线。
2.感受到背阔肌的张力，肩胛向下沉，启动收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方，上半身恢复到自然站立的位置，然后努力的夹紧背肌，感受你的肩胛骨可以夹住一支笔。
3.然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，慢慢向上延伸背阔肌，直到恢复到起始位置(俯身45度)。
注意事项：
1.在下放的过程中要慢速，有控制，时刻去保持肌肉的张力。
2.始终保持脊柱处于中立稳定的状态，避免向上拉起时过度顶腰。
3.你也可以利用单手训练。
4.动作顶端是一个水平划船的姿态，下肢为半蹲姿态。
本文来自投稿，不代表品读文网立场，如若转载，请注明出处：
微信扫一扫
相关推荐
- 全部评论（0）
