下背部作为你的身体后链的一部分，主要角色是通过在髋关节主导的锻炼中的进行等长收缩来维持脊椎中立稳定。

强大的下背会让你变得更强壮，但是要使他们尽可能强大，他们还需要额外的工作。

罗马椅背屈伸，是一个不错的锻炼，但是需要注意的事情有很多。

1.采用轻负重，和髋屈伸不同，我们的目的是让下背主动收缩，15次左右就好。

这个区域在其他练习中已经获得了大量等长的工作，所以不要过度。

2.开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸(下背微微弯曲就好，幅度不易过大)。

3.然后通过收缩下半背部，让脊椎回到中立的位置，不要过度伸展脊椎。

注意事项：

动作要有控制的进行!这个动作并不适合快速进行!控制好肌肉。

很多人在引体向上中感到困惑，在练引体向上或是下拉的动作时背阔肌的感觉总是不明显，并不清楚阔背肌收缩的感觉。

你也有一样的困扰吗？

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一。

背阔肌也是背部最宽的肌肉，背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨结节间沟。

背阔肌主要有三大功能：伸展，内收，内旋肩膀。

而不同的引体向上或下拉或利用到不同的背阔肌功能。

宽握正手：主要是发展背阔肌内收肩部的功能。

反握窄距：主要是发展背阔肌伸展肩部的功能。

引体向上属于多关节的动作，动作要领却不是那么轻松，特别是对于初学者来说，下面介绍两个做法帮你改善引体向上，寻找背阔肌的锻炼知觉。

一、悬挂肩胛上拉(ScapularPull-Up)

引体向上肩胛骨的锻炼是十分重要的，很多人引体向上中没有良好的肩胛锻炼，导致背肌玩消失。

目标：锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力，开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，让你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌和背阔肌的肌肉能力)。

双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。

然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。

利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

1.保持张力：在锻炼过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。

2.手臂处于伸直状况，让你的肩胛骨在锻炼，去感受背阔肌的张力。

二、直臂下拉

目标：激活背阔肌，感受背阔肌收缩。

直臂下压是一个单关节的动作(肩部伸展)更容易让你体会到背阔肌的存在，建议在背肌训练前作为热身来启动背阔肌。

选择弹力带，缆绳都可以。

1.双手抓住把手过头顶，手肘微弯固定。

背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。

当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。

3.然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。

4.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

后背是一块错综复杂的肌肉群。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。

不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该咋锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。

背部肌群作为三大肌肉群之一，在健美界有着不可动摇的地位，也是决定身姿好看与否的一个关键因素。

下面，小编介绍两个背肌王牌动作虐爆你的背部肌群。

1、引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

2、坐姿下拉

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，成效与引体向上作用类似。

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意锻炼节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。