T杠平行划船:通过改变杠铃的位置,增加小臂内旋和肩外展的锻炼,把锻炼的侧重点转到中背部(斜方肌和菱形肌)以及三角肌后束上。
T杠平行划船如何做?
1.在杠铃的一端加上铃片。
确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。
并放置杠铃在你脚边。
2.站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立,身体与地面越70度左右。
3.单手正握握住杠铃的一头,另一只手放在膝盖上。
维持背部平坦。
4.启动背肌带动肩胛后引,然后顺势提肘,把杠铃拉到身体侧方。
在动作顶点保持1秒。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,去感受肩胛骨的锻炼,注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。
T杠把手划船(T-BarRowwithHandle)也是类似于杠铃划船动作之一。
主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好做法。
T杠把手划船的动作要领:
1.将杠铃固定在地雷架里,或者顶在墙角避免打滑。
在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2.站在杠铃旁边,在铃片旁边安装低拉把手。
髋部和腿部发力,将其拉到你站立姿势的位置。
3.张开双腿,做出膝盖弯曲,挺胸,胯部向后的动作。
手臂应该伸直,这是动作的起始位置。
4.肩胛收缩,肘部弯曲将杠铃拉起至上腹部。
在做这个动作时不要发猛力来提高杠杆。
5.短暂的停顿后,还原为起始位置。
背阔肌是一块面积很大的肌肉,从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨),功能是将手臂拉到身旁(肩伸,内收,内旋),因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体,如下拉、引体向上。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:下拉机
级别:中级
V型把手下拉视频教学:
V型把手下拉动作:
V型把手下拉动作说明:
1、在下拉训练机前坐好,使用高滑轮,V型把手。
2、调整膝垫垫至合适的高度。
膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。
3、抓紧V型把手,手掌相对(中立握)。
挺胸,向后略倾(大约30度),让背阔肌更好的锻炼。
这是动作的起始位置。
4、收缩肩胛,用背阔肌的力量下拉,拉至V型把手碰到胸部。
在进行这部分动作时吐气。
提示:动作时保持躯体固定。
5、保持收缩姿势1秒钟,还原为起始位置并吸气。
6、重复动作至推荐的重复次数。
注意:避免重量过大,否则会造成锻炼时身躯摇晃。
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