很多健身很久了的人对于背部的锻炼是很注重的，他们知道，要想让自己上半身的身体呈现出很有型的状态，那背部的锻炼是必不可少的。

下面介绍4个背部肌群的进阶锻炼动作，它们可以让你的背部肌肉迅速的得到刺激成效。

一、哑铃单臂划船

在练习前先做好相应的热身锻炼，让身体的肌肉都得到足够的舒展。

练习时让身体呈现俯身的姿势，单手支撑在平板凳上，身体膝盖稍微的弯曲，另一边手握着哑铃进行划船锻炼。

在练习时注意控制好背部，不要自觉的去弯曲。

锻炼动作要到位，让肘部的尽量的后伸，让背部在锻炼时每边的肌肉都能得到足够的紧缩。

二、杠铃划船

练习时双手要在适当的握距提起杠铃，身体稍微的俯身前倾，背部是保持挺直的，不要弯曲你的背部。

练习时杠铃的开始拉起位置是接近在你的膝盖那个位置，然后拉起让你的手肘尽量的向后，跟第一个动作的锻炼感觉差不多。

在练习时拉起后可以稍微的让动作保持停留，让你的背部肌肉能够接受到最好的刺激成效。

练习时还要注意的一点是要调控好锻炼的速度，不要太快，速度过快你是不能达到好的锻炼成效的。

三、坐姿器械划船

在练习时身体坐在划船机器上，让你的背部始终保持挺起来的姿势，不要弯曲。

然后双手握住划船机器的把手进行背部的锻炼。

在练习时我们的后拉角度要到位，很多人在练习中都没能把这个动作做到位，导致锻炼背部的成效并不是很好。

练习时肩膀不要耸得高高的，自然的下放就好了，注意力集中在你的背部肌肉上。

四、器械下拉

在练习时双手握住器械把手，身体背部肌肉保持紧绷，身体坐直。

然后进行下拉锻炼，在练习时下拉的幅度要到位，回放的角度也要合理。

不要在回放你的器械时让器械的重量片都碰到一起，要保持你的手臂是始终发力的控制着的。

锻炼量安排：每个动作锻炼五组，每组练习8~12次。

这是你在进阶锻炼中的训练量，如果觉得组数过多可以适当的调节，让自己的身体能够承受你的锻炼才是最合理的，不要过度的锻炼。

下面给大家说四个很好的针对性的下背部锻炼方式，动作有点不好看，但是非常实用。

一、仰卧屈伸下背

这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。

锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。

锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。

二、仰卧踢腿

第二个针对我们下背部的锻炼动作和第一个很相似，但是不完全一样。

我们在练习时上肩部靠在地上，头部也是睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撑着身体上部。

然后脚部一边是屈膝九十度支撑着我们一边身体，练习时背部是挺直收紧的，特别是我们的下背部，要保持紧缩的感觉。

然后一只脚进行屈伸，锻炼时注意力保持在用我们的下背部去发力。

锻炼一边结束后再换另一边，交替进行。

三、面躺抖手

这个锻炼动作锻炼时我们身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个人体飞翔的姿势，然后手部一直在不断抖动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。

四、面躺屈手

这个锻炼动作和我们上一个锻炼动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在抖动，而是在做出一个向我们头部上升下放的过程，在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。

锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。

这四个锻炼我们在锻炼中可以每个动作做10~15次，然后做完在进行相应的背部小拉伸的动作锻炼。

就可以很好的让我们的下背部得到很好的锻炼成效。

在锻炼中不要求你的锻炼次数和组数，最主要的是你的锻炼动作要准确，发力点要准确。

速度一定要慢，要能很明显的去感觉下背刺激的感觉。

斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩，使脊柱伸。

在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练。

斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。

你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

如何锻炼斜方肌？

斜方肌训练：1、斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练!通常他们都是采用站姿进行!主要针对斜方肌上部!给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼!

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置!

注意事项：

1.感受肩胛锻炼(上提→下沉)，手臂始终固定!

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。

角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多!

2、斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。

反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能!

如何做？

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直!

然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。

利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

回到起始姿势

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。

经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置

3、哑铃耸肩

锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。

4、杠铃耸肩

因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。

除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。

5、坐姿水平划船(斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收)

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回!