类型：拉伸

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

动态背部伸展(DynamicBackStretch)的动作要领：

1.站立，双脚与肩同宽。

这是动作的起始位置。

2.保持手臂伸直，在你前方上下晃动5至10次。

晃动的范围随次数增大，直到手臂高过头顶。

练习背阔肌可以减轻含胸驼背，改正不良姿态，保护后方脊椎;健壮的背阔肌还给人极大的视觉冲击，穿衣显瘦，脱衣有肉，让成为行走的衣架子不再是梦。

以下是十个专门针对背阔肌练习的健身动作。

一、跪姿曲臂下拉DualCableLatPulldown

要点：背部和脖子保持直立，下拉时注意力放在背阔肌上，而不是肱二头肌;可以跪在地板上，也可以坐在长凳上练习。

二、单手滑轮高位划船One-ArmCableHighRow

动作要点：保持你的手肘靠近你的身体，单手移动，身体其他部位保持不动。

三、单手滑轮低位划船One-ArmCableLowRow

动作要点：身体躯干保持接近挺直不要弯曲，手肘向内弯曲;当你向上拉器械时身体不要旋转。

四、单臂滑轮下拉One-ArmLatPulldown

锻炼部位：背阔肌，大圆肌

动作要点：手肘向下弯曲，单手移动，身体其他保持不动，用胳膊肘把手往下拉。

而不是用你的肱二头肌。

五、坐姿滑轮下拉FloorRopeLatPulldown

动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以锻炼，身体保持不动。

六、直臂下拉RopeStraightArmPulldown

锻炼部位：背阔肌、冈下肌

动作要点:身体保持不动，手肘轻微弯曲，用手臂力量发力;举重时为了更好的保持平衡，双手下拉时错开。

七、半蹲姿上拉StandingRopeLowCableRow

动作要点：身体保持垂直，手肘向下推进，只有手臂可以锻炼，身体保持不动。

八、俯姿上拉InclineRopeLowCableRow

动作要点：手肘向下推进，在动作后短暂停顿再恢复原样。

九、俯姿曲臂高拉InclineRopeLowCableRow

动作要点：抬头挺胸，下拉时上半身适当后仰。

十、站姿曲臂下拉WidestraightArmPulldown

动作要点：手肘轻微弯曲，身体保持不动;为了更好的保持平衡，可以轻微调整站姿。

总结：

针对背阔肌的锻炼不能盲目追求速度和数量，每个动作都应到位，充分感受背阔肌的发力。

在训练计划中采用更多样的动作，给背阔肌不同的刺激，成效会很好。

健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。

下面小编整理了10个锻炼背部肌肉的健身动作，看看哪个最适合你!

第一名：正握引体向上(9.4分)

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。

这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。

如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

第二名：反握引体向上(9.2分)

很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。

的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。

如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。

第三名：仰体引体向上(9.1分)

仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。

第四名：V杆引体向上(9.0分)

这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。

把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。

第五名：窄握下拉(8.9分)

窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。

故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。

下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

第六名：v杆下拉(8.8分)

这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多的集中在背阔肌上。

在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。

第七名：直臂下拉(8.7分)

主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

第八名：反握下拉(8.6分)

把注意力集中在背部而不是肱二头肌。

第九名：宽握高位下拉(8.5分)

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

第十名：器械划船(8.4分)

掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。