啥是竖脊肌？竖脊肌是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。

对于背部训练，竖脊肌训练是不可或缺的，纠正弯腰驼背等坏毛病，必然需要训练竖脊肌!

竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。

而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

所以，提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。

下面是一些训练竖脊肌的动作：

1、山羊挺身(背屈伸)3-4组*15-30次

向前屈体，让上体直向下垂。

动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

然后慢慢回复。

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。

一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。

呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1)在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。

这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2)向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

3)在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4)山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。

2、俯卧两头起3-4组*30-60秒

做法轻松，在家里瑜伽垫上就可完成。

和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的成效。

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

注意事项：

1)这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

2)此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

3、俯卧交替挺身3-4组*左右各15-30次

与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

俯卧在地面，四肢向外伸展;背部脊椎两侧发力，绷直整条腿，使对侧的手脚离地;贴在地面的手臂、腿保持放松;挺身时吸气，还原时呼气;抬手时，同侧脊柱旁的竖脊肌有强紧绷感，抬腿时，同侧臀部有挤压感;不必抬得太高，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可;

注意事项：同俯卧两头起一样

4、屈腿躬身：3-4组*15-30次

1)两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2)吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。

动作过程中两腿微屈膝盖。

3)呼吸做法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意事项：

1)对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2)在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3)动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。

5、屈腿硬拉：3-4组*15-30次

1)双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝缓缓慢下降还原。

2)拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

注意事项：

1)下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

2)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到锻炼中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

3)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

4)切记屈膝，不要直腿，屈腿硬拉主要锻炼背部;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是光靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

6、猫式伸展：3-4组*15-30次

跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部;吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部;臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感;

注意事项：要注意呼吸气与动作的相配合。

7、婴儿式伸展：3-4组*30-60秒

起始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。

结束动作：呼气，躯干向前靠在大腿上。

手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

注意事项：此动作是放松动作，平时累可以多做这个动作，有利于缓解背部痛。

由于竖脊肌所在位置的特殊性，不宜多练，每两周建议最多训练3次，可以挑选以上练习动作对竖脊肌进行练习。

四足游泳

伸展四肢的过程中脊柱和腰盆处稳定不动，始终保持动作中的控制。

类型：核心

级别：中级

主要肌肉群：竖脊肌

其他肌肉：臀大肌、三角肌

器械要求：徒手训练

四足游泳视频教学：

四足游泳动作：

四足游泳动作说明：

1、保持平衡。

2、腹部紧贴地面。

3、四肢对侧摆动，尽量不触及地面。

弓步转体抬臂

类型：上肢

级别：中级

主要肌肉群：竖脊肌

其他肌肉：胸大肌

器械要求：徒手训练

弓步转体抬臂视频教学：

弓步转体抬臂动作：

弓步转体抬臂动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背平直。

2、保持躯干稳定。

3、手臂动作充分到位。