各部位肌肉的最佳训练动作完整版，无论你是想找到使手臂变粗壮的最佳做法，还是想尽快的练出厚实的胸肌，都能给你一个满意的答案。

1.最佳肱二头肌训练动作：杠铃弯举

虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。

使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量，而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。

2.最佳胸部训练动作：哑铃卧推

最近，位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现，与用杠铃做卧推相比，用哑铃做卧推时，分散到三角肌前束上的训练负荷更少。

这就意味着，用哑铃做卧推时，训练负荷将主要集中在胸部肌肉上，从而可以更好的促进胸部肌肉增长。

3.最佳三角肌训练动作：哑铃推举

美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究，与杠铃推举相比，哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上，并减少对三角肌前束的刺激。

在三角肌的三个头中，三角肌中束对三角肌体积的贡献最大。

发达的三角肌中束，可以使你的肩膀变得更宽，更圆润，所以，以后做推举的时候，你应该主要使用哑铃。

4.最佳肱三头肌训练动作：双杠臂屈伸

拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作，你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是啥时候了。

不过，由于拉索下推是单关节训练动作，能使用的负重量是非常有限的。

而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作，所以，你能使用更大的负重量训练，从而能更好的促进肱三头肌的增长。

5.最佳股四头肌训练动作：颈前深蹲

与颈前深蹲相比，大多数人做颈后深蹲的时候，都能使用更大的负重量，但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌，但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌，因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。

6.增加背阔肌宽度的最佳训练动作：宽握下拉

美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试，他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作，并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度。

结果发现，颈前宽握下拉动作，刺激到的背部肌肉最多。

7.最佳小腿肌肉训练动作：站姿提踵

与坐姿提踵和骑驴式提踵相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。

这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激。

所以，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候最好是先做站姿提踵。

8.增强全身肌肉的最佳训练动作：深蹲

传统的颈后深蹲动作，不仅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各个主要肌肉群。

大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促进生长激素分泌的成效，是其它训练动作所无法比拟的。

而更多的生长激素，就能更好的促进肌肉增长。

必不可少的深蹲，杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉，它能刺激到全身各个主要的肌肉群。

一个没有深蹲的增肌训练计划，成效肯定会大打折扣。

斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。

它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。

谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作，涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。

通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉，在体育锻炼中能有效保护颈部。

哑铃跳跃耸肩

杠铃耸肩行走

哑铃耸肩行走

哑铃屈臂耸肩

杠铃片屈臂耸肩

坐姿单臂哑铃耸肩

单臂史密斯机耸肩

单边低位滑轮肩膀后伸耸肩

注意：单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。

弹力带侧平举接耸肩

斜方肌中下部练习

对于被忽视的斜方肌中下部，将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练：

钢索下拉中间位置等长保持

双滑轮耸肩

T字半抬起

这个动作惊人地募集斜方肌中下部，肩部外旋和俯卧姿势屈肩时，斜方肌中下部的EMG活性最大。

交替前臂靠墙滑动

俯卧网球I字，Y字，T字上抬

站姿小腿训练机耸肩

斜方肌拉伸

在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：单杠

等级：中级

吉龙达胸骨引体向上视频教学：

吉龙达胸骨引体向上动作：

吉龙达胸骨引体向上动作说明：

1、反手抓握杠杆，与肩同宽。

2、双臂完全伸直，胸部挺直，后仰使自己悬挂起来。

提示：在整套动作中你都是处于后仰状态。

这是动作的起始位置。

3、开始杠杆上拉，脊椎弓起，头部向后靠，尽量远离杠杆。

在这部分动作中吐气。

提示：在这套动作上半部分的最后，你的髋部和双腿应该同地面呈45度角。

4、继续上拉，直至锁骨超过杠杆，下胸或胸骨区域接触杠杆。

保持这样收紧的姿势持续1秒。

提示：在你完成这一部分的动作时，你的头应该同地面平行。

5、缓慢地开始还原为起始位置，同时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：如果没有教练或搭档陪同，无法完成这个动作，那么也可以使用引体向上机来完成。

下拉机也可以帮你完成这个动作，不过下拉机无法在引体向上时利用更多肌肉群来稳定动作，会导致这个锻炼成效降低。

此外，在熟练后，可以加上负重腰带来提高阻力。