高拉(high
pull)意译为:跳跃式直立划船。
近似于将高翻式硬拉和直立划船整合成一个动作,将高翻前半程淋漓演绎,提高提起重物的爆发力,将上下肢发力整合在一起,一个动作可以训练到全身多个肌群,提高肌肉爆发力。
类型:力量
主要肌肉工作:斜方肌
设备:壶铃
级别:中级
壶铃相扑高拉视频教学:
壶铃相扑高拉动作:
壶铃相扑高拉动作说明:
1、双手持一只壶铃,将其放在双腿之间,手臂自然下垂。
双脚开立,保持略大于肩宽的距离,脚尖略向外。
膝盖弯曲,抬头挺胸,髋部尽量向后。
这是动作的起始位置。
2、然后髋部和膝盖伸直,站立的同时将壶铃拉至肩膀,手肘抬起。
3、在顶端稍适停留之后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。
引体向上是对抗体重重力的力量训练,通过将身体拉起放下,主要来锻炼手臂和背部肌肉。
但是当锻炼能力到达一定程度,引体向上能一下做很多个,此时就变成了耐力训练,肌肉增长就容易停滞。
此时就需要增加重量,加大对肌肉的刺激,才能再次促进肌肉的增长。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:单杆
级别:中级
负重引体向上视频教学:
负重引体向上动作:
负重引体向上动作说明:
1、在负重带上挂上合适的重量,紧挂在腰部。
抓握引体向上杆,手掌向前。
使用中握,双手距离与肩同宽。
双臂在前方伸直。
2、让躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。
这是动作的起始位置。
3、现在,吐气并向上拉动身体,直至头部超过手掌。
在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。
4、在收缩姿势下停顿一会,吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置,双臂伸直,背阔肌完全伸展。
赤字硬拉是硬拉的变化式之一,和架上硬拉相反,站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离。
类型:力量举
主要肌肉工作:腰背部
设备:杠铃
级别:中级
赤字硬拉视频教学:
赤字硬拉动作:
赤字硬拉动作说明:
1、准备好能够站立的踏板或铃片,一般为2.5至7.5厘米高。
用铃片时站在铃片中央。
双脚应该在髋部正下方,外八字站好。
髋部下弯握紧杠铃,双手与肩同宽,让你的肩胛完全伸展。
一般使用正握,更重的时候使用正/反握。
2、站好握紧,深呼吸,下蹲,膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。
抬头直视前方,挺胸,背部弯曲,脚跟发力将杠铃向上拉。
在杠铃经过膝盖时,用力主动将杠铃向后拉,拉动肩胛,髋部向杠铃挺靠。
3、胯部下弯,放下杠铃,将其放在地板上。
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