俯身划船

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳做法，主要锻炼的是中部背阔肌。

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

俯身划船视频教学：

俯身划船动作：

俯身划船动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳。

3、双臂紧贴体侧。

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。

同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰。

今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！

一、姿势问题

杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢锻炼才会流畅得以运行。

以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子。

正确的姿势：

俯身的动作不是弯腰，而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(让你的臀部以及退后侧来支撑动作)。

站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身(45度左右)。

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。

关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量。

在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替。

二、启动核心

排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题。

在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲(稳定脊柱)。

如果没有这种持续的合作(核心偷懒)，就很容易出现下背痛。

常见的糟糕核心控制：

a/身体过度晃动、核心不够力

b/上拉时定顶腰(腰椎超伸)

而如何启动核心？

1.学习良好的呼吸模式

好的呼吸时启动你的核心肌群最轻松有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌)，来维持无感的刚性。

举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？

答案是没灌饱的：饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜。

所以，你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。

一旦吸气“进入你的肚腩”，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。

而这就是稳定脊柱的最有效的做法，从而帮助你对抗重量。

建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群。

仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升(腹部突出象孕妇一样)。

然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑。

最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中，并不断变强。

2.基础的抗移动训练

有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习，这里推荐一个不错的动作：

俯卧支撑

目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力。

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度。

在上背放置负重(杠铃片)，这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。

3.整合动作

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能锻炼。

为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关锻炼中进行(每项锻炼每个动作都会需要到不同的核心稳定)。

你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势。

起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。

动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸做法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。