肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂。

关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节，另外因为它跨越了双关节，所以也有屈肩，内旋前臂等功能。

今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练，让你的手臂燃烧起来吧!

动作一：反手引体向上

要说啥动作是锻炼二头肌最好的动作，我一定会选择反手引体向上，它带给你二头肌的刺激是无可比拟的，同时还能兼顾到我们的背部肌群，核心力量。

握距和肩膀同宽，进行动作的时候注意腹直肌，臀部收紧，保证腰椎处于稳定中立的位置，上拉时尽量把胸口贴近横杠，停留一秒，下落时慢一点，保持肌肉张力。

动作二：俯身弯举

在经历引体向上之后，再来为你的二头加点料，单关节的俯身弯举就是不错的选择，重点孤立二头肌刺激，选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。

动作中注意

1.保证肩带的稳定性，(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。

2.全范围动作，让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。

3.离心阶段慢一点，去对抗哑铃的负荷，始终保持肌肉的张力。

选择中等重量：15RM

两个动作为一组，组间不休息，一共完成3组，每个大组间休息两分钟，相信我，你的手臂会立马膨胀的!

锻炼肱三头肌基本是围绕着手臂臂屈伸来做，今天教大家一种绳索锻炼肱三头肌。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：龙门架

级别：中级

跪姿绳索肱三头肌屈伸视频教学：

跪姿绳索肱三头肌屈伸动作：

跪姿绳索肱三头肌屈伸动作说明：

1、将一个平板凳横放在高位滑轮前。

2、从头后双手握住直杆，掌心向下，握距2分米左右。

3、背向器械跪下。

4、将头部和上臂背部放在平板上，肘部应该弯曲，前臂指向高位滑轮。

这是动作的起始位置。

5、全程肘部内收并且上臂始终靠近头部，将杆以半圆形轨迹推出，直到其与地面水平。

用力收缩肱三头肌，顶峰收缩一秒并呼气。

6、慢慢回起始位置并吸气。

7、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你还可以使用弹力带进行这项练习。

每个部位的肌肉都有很多种训练做法，不同的动作可能会针对这块肌肉的不同区域，下面分享八个经典的增肌训练动作。

背部：杠铃划船

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。

有经验的锻炼员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。

更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小肚腩部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

胸部：杠铃卧推

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。

这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。

在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量，这是其他胸部练习不能做到的。

大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

肩部：杠铃颈前推举

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。

但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。

使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。

但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

肱二头肌：立姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。

这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。

并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

斜方肌：哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。

这个动作的锻炼轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。

你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。

如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

前臂：坐姿腕弯举

一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的成效也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。

为了得到最好的成效，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。

保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的锻炼幅度。

股四头肌：仰卧腿举

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。

尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。

而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。

要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。

同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

小腿：立姿提踵

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。

但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。

就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。