对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化。

这次的手臂训练把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。

每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12

-8次

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。

使用的重量逐渐的递增，每组做12

-8次

动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激成效，使用的重量逐渐的递增，每组做12

-8次

图5包括两个动作

动作4+动作5组成超级组-完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12-10次后不休息直接去完成-

动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12-10次为1组

以下是练习肱2头肌的动作

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12-10次

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12-10次

动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激成效非常的好，收缩最性感的一点，每组做12-10次

动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12-10次

以下9个家用徒手锻炼动作，让你随时随地练起来，完全不受场地和器械的影响。

啥动作练啥肌肉一目了然!

动作1

徒手深蹲10-20次

动作2

宽距俯卧撑10-20次

动作3

脚高手低俯卧撑10-20次

动作4

窄距俯卧撑10-20次

动作5

凳上反屈伸做到力竭次数

动作6

俯卧划船10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋10-20次

动作8

坐姿划船10-20次

动作9

单臂侧平举10-20次

以上这套动作，请根据自身实际练习水平，做2-5个循环，每周安排3次。

肱二头肌位于大臂前侧，是非常彰显力量的一个部位，如果拥有小山峰一样的肱头肌，总是会忍不住拿出来炫耀，因为它也的确是我们最爱炫的一个部位。

训练肱二头肌必须要每一段时间就换一套动作，利用各种角度刺激肱二头肌，让它永远不适应训练，经常以全新的方式刺激它。

今天小编为大家整理一套肱二头肌训练动作合集，使肱二头肌得到更强的刺激。

动作一：杠铃弯举

站立，挺胸收腹，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度稍停后慢慢下放还原。

动作二：窄距站姿杠铃弯举

站立，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点稍停后主动控制下放还原。

动作三：坐姿哑铃旋转弯举

坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对稍停后缓慢下放还原。

动作四：器械牧师椅弯举

坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原。

动作五：斜托单臂哑铃弯举

一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩顶点稍停后慢慢下放还原

动作六：单臂过顶绳索弯举

将滑轮调到高位，一定要超过肩膀，调整好合适的重量侧向绳索站立，单手反手握住把手，手臂伸直，处于与地面平行位置肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原注意保持大臂不动。

动作七：仰卧拉力器弯举

仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方稍停后慢慢还原。

动作八：俯身单臂弯举

双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原。

动作九：站姿哑铃交替集中式弯举

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动。

每个动作8-12次，每次3-5组，动作前热身，结束后拉伸放松。