习惯了慢性的发力，对于快速的爆发力越来越生疏，导致在有的时候，尽管浑身是劲但无法很顺畅的发力，针对这一点今天在这里我们将进行爆发力的训练，把肌肉丢失的能力逐渐找回来，让身体能够更全面的发展!

战斗绳是一个常见并且非常综合性的训练动作，这个动作的训练做法很多，对于心肺耐力和上肢整体的爆发力要求特别高，而且对于核心的稳定有非常不错的锻炼成效，锻炼你腹部和下肢的稳定性。

如果在爆发力的训练中，只能选择一个动作的话，那么战斗绳就是必选的一个动作。

引体向上对于大部分训练者来说，是一个训练背部的动作，而在这里我们要做一些改变，使它变成一个爆发力的训练动作。

我们利用反手的方式来进行训练，在动作中，最有价值的地方就是通过放开杆子，来增强你上肢拉的力量，你必须使用爆发力把自己拉过这根杆子，这不止需要背部的力量，同时也需要肱二头肌的力量，在下落的过程中控制好下落的速度，利用好离心过程，能够增加肌肉瞬间收缩的力量。

人的下肢的肌肉是非常综合的，无论是爆发力还是最大力量，都非常的出色，所以不能只发展下肢的最大力量，对于爆发力的训练也要重视起来，下面就进行一些下肢的爆发力训练动作。

第一个正式训练动作是原地跳高，这是个非常基础的训练动作，也是徒手训练爆发力最好的动作之一。

下蹲后用爆发力跳起来，将膝盖抬至胸口高度，然后重复动作，在训练爆发力的同时也能够加强你的体能。

立定跳远这个动作相信大家非常熟悉，在学校时，这是体育课上的一个必考项目，可见这个动作的重要性。

这是一个典型的下肢爆发力的训练动作，在训练中，你的每一次的跳跃都要使出最大的力量，如果有所保留，那么这次的训练将会变得毫无意义。

在这次的训练中，不仅能加强你身体的爆发力，同时对于体能也有非常大的提升，你也可以把它当做体能训练来进行。

在训练中，每一个动作你都要毫无保留的使出全力，这样才能达到训练的目的。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：杠铃

等级：中级

固定卧推视频教学：

固定卧推动作：

固定卧推动作说明：

1、固定卧推移除了离心收缩阶段，发展启动力量，也可以帮助你在一定关节范围内锻炼。

2、将平板凳置于架子之间。

将保护杆置于你想要的位置，无论是刚能启动的位置还是距离你胸部2-3厘米的位置。

应将将杠铃移动到保护杆上，并准备进行练习。

3、躺在平板凳上，将杆置于常规卧推与你胸部接触的位置。

把你的脚收在身体下，拱起背部。

用杆来帮助支持你的身体，抬起你的肩膀并内收，挤压肩胛骨。

双脚发力，将斜方肌顶在平板上。

全程紧张并保持此姿势。

4、你可以采用标准握距，或肩宽握距以把压力集中在肱三头肌上。

杠铃、腕、肘要一直呈直线。

把重点放在挤压杠铃上。

5、尽力推动杠铃。

肘部除锁定时候都要保持内收。

6、将杆放回到保护杆上，停顿后再开始下一次重复。

上班族没空去健身房？

那就买一副哑铃

每天在家虐30分钟

哑铃是公认的健身神器，特别是在家锻炼的朋友，一对哑铃在家就可以练全身。

哑铃是非常方便且实用的训练器械，不管是在家还是在公司，都是可以随处放置的，而且哑铃的训练对于场地的要求度很低，使用起来非常方便。

哑铃的实用性也很大，一对哑铃几乎可以训练到全身的肌肉，而且有一些哑铃还可以自由的调节重量，可以针对不同人群的身体情况来做改变。

哑铃练胸

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

注意：动作完整性比重量和次数更重要，在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。

可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑(头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地)，可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。

注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

哑铃练背

单臂哑铃划船

(背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力)

俯身双臂哑铃划船

(手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部)

哑铃屈腿硬拉

(用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲)

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。

肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

(手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力)

哑铃法式推举

(大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢)

单臂哑铃俯身屈臂伸

(大臂尽量保持不动)

哑铃练腿

哑铃深蹲

(臀部向蹲，双腿自然弯曲)

哑铃箭步蹲

没有写训练计划和次数，自己搭配就好了!一般是8~12次。