10个针对泳者的肌肉力量训练，包含关节的稳定性，臀部，核心和肩膀的旋转，以及身体力量，泳者就可以在水中更自由自在，游得更快，避免受伤的风险。

1.侧弓步

为啥要这样做：它能打开骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋转，这在游泳中非常重要。

步骤1：右脚伸到右边，保持伸直，上半身向左边臀部移动，并将左膝弯曲。

步骤2：再换左边，左脚伸到左边，保持伸直，上半身向右边臀部移动，并将右膝弯曲，左右边替换，一边做5下，做3-5组。

2.侧平板提臀

为啥要这样做：打开臀部，在水中产生更多旋转的力量。

步骤1：右侧卧，用右前臂支撑身体，右脚与左脚堆叠延伸，右手肘要在肩膀正下方并与臀部在一直线上预备。

步骤2：收紧肚腩，通过手肘支撑身体，将臀部抬离地板，期间保持在垂直线上，维持10秒，一边做10下，做3-5组。

3.瑜珈球双腿弯曲

为啥要这样做：像桥式一样，这样可以保持臀部伸展，并加强腿部肌肉力量发挥作用，最后提高跳跃能力和后退力。

步骤1：仰卧，双腿伸直放于球面上，放松脖子，双手平放于两侧预备。

步骤2：屁股夹紧，双膝弯曲，并抬起臀部，停留10秒。

步骤3：来回卷腹重复10次，共做3-5组。

4.侧面抱腿训练

为啥要这样做：这是打开臀部的另一个很好的锻炼，有助于在泳池中转体。

步骤1：左脚站直于地面，将右脚从地面上抬起来预备。

步骤2：用右手抬起右膝盖，左手放在脚踝下方。

将你的右腿尽可能靠近胸部，停留10秒，每边做10次，做3-5组。

5.哑铃卧推

为啥要这样做：它可以促进肩膀的稳定性，而不会造成不必要的压力。

步骤1：一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃。

步骤2：先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作，一边做10下，做3-5组。

6.引体向上

为啥要这样做：通过拉杆，让背部，肩膀和手腕完全伸展。

步骤1：双手握住拉杆预备。

步骤2：手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。

步骤3：然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作，一次10下，做3-5组。

7.弹力带内外旋

为啥要这样做：加强你的髋关节和臀部力量，加速游泳的力量。

步骤1：将一条弹力带套在膝盖上方，呈深蹲姿势预备。

步骤2：双脚稍宽于肩宽，背部打直。

左腿保持不动，将右膝盖向内、向外做10次移动。

步骤3：换左膝盖执行重复动作，途中一定要保持双脚平放在地面上，不要让静止腿的膝盖向内弯，一边10下，做3-5组。

8.重量器材深蹲

为啥要这样做：训练下半身的力量，让游泳者的爆发力可以更好。

步骤1：用双手握住一个壶铃或是哑铃放在胸前，好像淮备要喝酒的姿势。

步骤2：双脚打开，略比肩宽，用臀部的力量下蹲直到手肘触碰到2个膝盖内侧，停留3秒。

步骤3：再慢慢回到起始位置，共做10个。

9.深蹲跳

为啥要这样做：深蹲跳是一个下半身的训练。

想像屁股要往斜后方做下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，而非先启动膝关节。

跳跃落地后所要维持的平衡才是此一动作的要点。

步骤1：双脚打开，略比肩宽预备。

步骤2：双脚跳起来，回到深蹲姿势，连续动作，做一分钟。

10.药球砸墙

为啥要这样做：提高游泳者从臀部储存和释放能量的能力。

步骤1：首先站立时将双手往前延伸，下肢保持微弯预备。

步骤2：然后将球缩回胸前然后快速和爆发式的力量将球推出，然后接住回弹球。

来回重复10次，做3-5组。

增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。

下面这10个动作，每一个都会给你带来大块的肌肉。

1、胸部CHEST杠铃卧推

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。

这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。

在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。

大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

2、肱二头肌BICEPS立姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。

这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。

并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部BACK杠铃划船

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。

有经验的锻炼员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。

更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小肚腩部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂FOREARMS坐姿腕弯举

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。

一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的成效也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。

为了得到最好的成效，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。

保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的锻炼幅度。

5、股四头肌QUADS仰卧腿举

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。

尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。

而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。

要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。

同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

训练建议：

每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。

其他的练习动作组间歇不要超过90秒。

注意保证动作的准确性，防止发生伤病。

在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。

最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

6、肩部SHOULDERS杠铃颈前推举

因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。

但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。

使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。

但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

7、小腿CALVES立姿提踵

坐姿提踵是一个对于小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。

但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。

就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

8、斜方肌TRAPS哑铃耸肩

如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。

这个动作的锻炼轨迹非常的短，但可以使用更多的重量。

你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。

如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

9、股二头肌HAMSTRINGS罗马尼亚硬拉

如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。

它的特点是比较长，从臀部到膝关节。

所以只通过一个关节锻炼的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。

通过微屈膝关节和移动臀部你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。

10、肱三头肌TRICEPS负重平板臂屈伸

这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的做法，你可以使用0负重到很大的负重。

在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

20个肱二头肌训练动作，你知道几个？

1、俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。

然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2、反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。

同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。

以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3、平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。

这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼成效也是很好的，也能考验我们的耐力。

4、反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼成效也更好。

一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。

这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。

然后再缓慢放松收回动作。

5、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼成效也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼成效。

一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。

此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。

一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。

6、椅子曲臂伸

这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。

这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。

接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始锻炼。

每次完成动作20个一组，一次完成3组。

7、哑铃弯举

哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出成效。

在做这个锻炼的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。

抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。

在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到成效。

这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的成效是会比较小一些的。

8、坐姿哑铃弯举

一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。

然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。

9、站姿哑铃抬举

站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。

一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。

这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。

10、哑铃正握弯举

在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个锻炼中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行锻炼的。

保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。

在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。

动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

11、弯举静力练习

无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。

12、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。

在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。

哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。

采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

13、杠铃弯举

肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。

经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。

具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。

闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

14、坐姿俯身抬臂

一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。

下垂自然向下垂放这时候。

我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。

手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。

然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。

15、门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。

但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。

一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。

直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。

16、阻力前臂弯举

通常这项锻炼也是需要别人帮助的，因为在锻炼过程中，我们虽然不用锻炼器材，但是为了防止锻炼成效比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。

在我们做这项锻炼的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有锻炼器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。

17、直立杠铃弯举

快起慢放。

上举时，给点爆发力;下放时，控制住，不要被杠铃带走。

正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

18、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。

向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。

回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。

做10次，或连续做20秒。

感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。

组间休息10秒，共做8组。

19、布道凳弯举

下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直;上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。

12个一组，做4组。

20、反握引体向上

顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的锻炼器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的锻炼区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。

正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。

这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项锻炼的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有啥要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。

其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。