牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的做法之一。

动作描述：

1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的锻炼，更好的孤立肱二头肌。

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态。

3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。

如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

类型：力量

主要肌肉工作：肱二头肌

其他肌肉：前臂

装备：哑铃

等级：初学者

牧师凳锤式哑铃弯举视频教学：

牧师凳锤式哑铃弯举动作：

牧师凳锤式哑铃弯举动作说明：

1、将两个手臂的上部放在牧师凳上，一手一只哑铃，掌心相对(中立握姿)。

2、当你吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。

3、当你呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，并使哑铃在肩膀的高度。

4、顶峰收缩一秒，重复动作至推荐的重复次数。

5、这个练习可以一次一个手臂，这样可以更好地隔离你的二头肌。

交替的方式进行也可以。

6、你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。

在这种情况下，你需要在滑轮前放置一台长凳。

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。

不管是推还是拉，都是利用自身力量去锻炼上肢双臂力量。

并且在训练的过程中可以自己控制力度，掌握、把控且得到有效的训练。

垂直方向拉的动作

不断变化是力量持续增强的关键。

每3周改变一次训练的类型或负荷模式非常重要。

反握引体向上

反握引体向上是最轻松的自重垂直拉动作，因为旋后的握法(手掌朝向身体)可以得到更多肱二头肌的辅助。

握宽为30~36厘米。

所有垂直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部，并允许肩胛骨略微升高。

在前8周里，不要考虑动作的多样性。

初学者并不像高级训练者那么需要多样性。

在力量训练方案中，引起向上及其变形动作最好是循环进行，这与其他几个主要的训练是一致的(如悬垂高翻、弓步蹲、卧推)。

反握引体向上先做3组，每组8~10

次，然后做3~5组，每组5次，最后做3~5组，每组3次。

相对握法引体向上

这是类似反握引体向上的一个非常好的上肢拉力练习，因双手采用中立姿势，使动作的目标肌群变为前臂屈肌和肘屈肌(肱肌和肱桡肌)。

相对握法引体向上可以在有V形把手或平行把手的引体向上单杠上完成(如)。

其完成方式与反握引体向上相同，只是手的位置不同而已。

相对握法引体向上的难度与反握引体向上相近，因为前臂屈肌的参与更多了。

肩部或腕部存在问题的锻炼员可能会觉得相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒服。

正握引体向上

正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的练习。

在正握引体向上中，双手旋前(掌心向前)。

上臂肌群参与较少，相应地使得背部肌群的压力更大，显著增加了难度。

正握引体向上应该是上肢训练方案的第3个练习，也就是要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引入。

正握引体向上也是对肩部最不友好的一种练习形式，因为肩关节需要外展并外旋。

任何存在肩关节问题的锻炼员都应该避免这种练习。

胸式引体向上

即使是高水平锻炼员也会觉得胸式引体向上很难。

在做胸式引体向上时，要将胸骨向上拉到单杠位置，而不仅仅是将下巴拉到单杠上方(如)。

这需要更大程度地使用肩胛回缩肌群，并增加8~10厘米的活动范围。