[导读]:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。 硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。 传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。...
提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。
硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。
传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌
屈腿硬拉动作要领:
1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃,稍停。
然后屈膝缓慢下降还原。
为提高锻炼成效,屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
健身部位:腰腹部
锻炼部位:竖脊肌
协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
健身器材:杠铃
动作说明
负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。
屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
屈腿躬身动作要领:
悬垂抬腿,相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)悬垂抬腿动作要领:1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。
3.保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
悬垂抬腿注意事项:1.因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼成效。
2.保持腿伸直,如果腿不伸直(如),称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的成效。
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