生活中手臂是活动最多的部位，但其锻炼的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的锻炼，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。

要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持锻炼， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好成效。

1.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

(8—10次) 这组动作(1—5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

ps咋瘦手臂

对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃(2.5磅—5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

重量的选择要应人而异，量力而行。

如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

2.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。

(8—12次)

3.肩侧推举。

双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。

此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

(10次)

ps咋瘦手臂

4.双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

(8—10次)

5.双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

(8— 12次)

6.双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。

(8—10次)动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。

同时所有 动作都应慢速完成。

为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展锻炼，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

7.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。

双手旋转收回。

目的是锻炼内臂，使之结实。

(10 —20次)

8.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。

对改善内臂的松弛十分有效。

(5—10次).

9. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。

(左右各3—4次，共进行5次)

10.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

(15—20次)title:13个瘦臂动作 告别恼人蝴蝶袖

有着肉肉手臂的女生真的很烦恼，夏天不能穿吊带衫，冬天还不能穿紧身毛衣，啥坏处可都占尽了呢。

不要叹气。

小编今天为你带来13个瘦手臂动作，只要你勤于锻炼，手臂赘肉很快就会离你远去。

1. 按摩小拇指根部

保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。

2. 按摩三里穴

放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。

3. 手臂外侧按摩

手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。

4. 按摩淋巴

一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。

在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。

5. 按摩腋下

加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。

6. 按摩手臂关节

保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。

7. 按摩手臂外侧关节

手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。

8. 按摩后肩

最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。

9.跪立，挺直后背

跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。

手臂自然下垂，手心向后。

10.双臂尽量向后抬起

两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。

11.跪立，双手收回大腿外侧

背挺直，双手恢复，放在大腿外侧，身体与小腿呈90度。

12.再次抬手臂

保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。

反复10次。

13.矿泉水瓶瘦臂法

左手握住矿泉水瓶，右手和右腿膝盖放在椅子上保持身体平衡，左腿笔直站立。

左手向下划弧线再向后伸直，重复此动作20次再换右手。title:15分钟瘦臂秘笈

瘦身，美曰瘦身，时下不乏千奇百怪，五门八派的各路高招。

但就修炼者而言，渴望达到无损健康且成效卓著，却并非易事。

盲目地服用各种瘦身药物不仅带来经济损失，而且可能引发严重的并发症;一昧地节食纵然暂时降低了体重，可反弹的力量足以使瘦身者陷入恶性循环的怪圈，由此导致的营养不均更无异于饮鸩止渴。

多余的赘肉不仅造成了精神负担，还要耗费大量宝贵的时间去打理，这让小跑的都市生活演化为无奈的狂奔。

15分钟瘦臂秘笈让你拥有细臂!

胳臂锻炼

胳臂和手腕是在日常生活中或锻炼时经常受伤的部位。

胳臂锻炼不仅能够防止受伤，而且会让肌肉得到锻炼，保持胳臂修长漂亮。

特别需要提醒的是，胳臂是通过有氧锻炼等方式很难瘦身的部位，持之以恒尤为重要。

胳臂伸展锻炼

向下牵拉手腕

1、站立，两脚分开与肩同宽，右臂向前伸直，掌心向上，同时手腕向下弯曲。

2、左手抓住右手手指，向内牵拉弯折手腕。

换手做同样动作。

向上牵拉手腕

1、站立，两脚分开与肩同宽。

向前伸直右臂，掌心向下。

同时手腕向上弯曲。

2、左手抓住右手指，向内牵拉弯折手腕。

换手做同样动作。

胳臂锻炼带锻炼

由上至下牵拉

1、锻炼带固定于自己的头部上方适当的位置，背对着固定端，一只手抓住带子另一端，肘部弯曲，与肩部同高，前臂及腕部竖起。

2、在这种状态下，缓缓地展开臂弯，将带子抻长，再慢慢复原。

反复进行这一动作。

换手做同一动作。