夏天到了，你的胳膊是不是又肥又粗呢？还不赶快加入到我们的消灭拜拜肉行列中来。

教你几招，轻松击退粗臂。

1、基本体操动作 把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。

然后挺直腰杆用力伸向上方。

2、打开上身肌肉 在基本动作状态下身体左右锻炼兑领是双臂伸直独动腰部肌肉

3、打开后侧手臂肌肉 双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。

4、打开手臂前侧肌肉 双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯

5、让手臂赘肉进入紧张状态 双臂紧贴着耳边向上伸直⒃诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉

6、减手臂内侧赘肉 在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次

7、让整个手臂变得纤细 双臂向两侧打开吨讣庀蛏溪妒故终坪褪直鄞怪豹⑷缓笏臂像画圆圈一样转动

8、通过半俯卧撑增加弹力 在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。

要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。

9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态 双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后

10、然手臂后侧肌肉增加弹力 握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方

11、锻炼下垂的手臂赘肉 双手握住哑铃端臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起title:足不出户就能轻松瘦臀的5个诀窍

瘦身瘦手臂视频

整天在家窝着，也能保持完美身体呢？借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具，也能舒适地塑造出魔鬼身体。

下面的家居锻炼是专门教你大家如何快速瘦臀的。

坐式V字形膝举

选一个长一点的凳子，或者单件的沙发，身体在边缘坐直，收腹，屈肘，身体慢慢向后靠，使双脚离地并且与凳子的表面平行。

然后将上体与下体向一处折起，把膝部朝前胸弯曲，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触，坚持一会儿，再伸展到起始位置。

注意：腹部可是要始终紧紧地收起，脊柱要挺直来保护腰部。

训练次数：做3组，每组10到30次。

仰卧慢蹬车

平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角，双手抱头，肘部向外弯曲，把头、颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转，使肩膀与左膝相对。

保持一会儿，再慢慢弯曲右膝，抬左腿，左肘对准右膝，同样保持一会儿，继续反复旋转。

每次扭动身体至少要呼气吸气一次。

注意：要感觉到颈部和肩膀都在用力，转动上体的时候，腹部有收缩的感觉。

训练次数：做2到3组，每组10到20次。

悬空

弯曲两肘趴在地上，双手互相握住，让身体支在前臂和脚趾的内侧，下巴贴近前胸。

腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢地深呼吸。

注意：腰部千万不能泄气松弛下塌，臀部也不能撅起，要保持身体平直。

训练次数：保持这个姿势，从1慢慢数到10，然后反复做1到3次。

侧搭桥

身体向右侧躺，双腿伸直，一腿放在另一腿的上面。

左手臂向上伸直，右肘和前臂支在地上。

收腹，借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。

在动作最高点的地方保持姿势；另一侧做法相同。

注意：身体需呈直线。

训练次数：从1慢慢数到5，反复做1到3次。

抬腿仰卧起坐

平躺在地毯上，将腿曲起，抬到臀部的垂直上方，双脚的脚踝相互交叉，双手抱头，肘部向外弯曲，然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面，紧紧的收腹，并且呼气，同时把髋部和臀部提起，离开地面，然后再慢慢回到起始的姿势。

注意：提臀的时候，腿和髋部不要朝脸的方向弯曲，上体要保持不动。title:跟着做 在家瘦手臂瘦腰

看着身上的肉肉，不要在抱怨没有时间做锻炼了。

跟着做，在家也能轻松瘦手臂瘦腰哦!赶快行动起来吧!     1.修整出纤细的手臂

“要想修整出漂亮的手臂，需要经常锻炼胳膊内侧肌肉，使其达到紧张状态的动作。

”

成效：修整前臂肌肉锻炼，调整肌肉的最佳锻炼状态

动作：为初学者准备的抬臂动作，将左臂抬高至头顶，用右臂按压左臂胳膊肘儿，保持此动作10秒钟，两个方向各做10次。

成效：抓住后边椅子，臂成弯曲状。

消除前臂部位的赘肉，制造光滑的后背曲线。

动作：1.挺直腰板，胳膊向后方抓住椅子，膝盖弯曲，放松臀部，此时注意膝盖，不要太往前超过脚尖位置;2.尽量保持胳膊肘儿成直角，缓缓放下臀部。

吸气后保持动作3秒钟后呼气，呼气的同时放松臀部与腿部，只用手臂来支撑身体。

以10次为一组，做3组。

2.练出光滑小肚腩

“因为只需要腹部用力的动作，在做动作的时候，不会感到腰痛，并且可以休整出光滑的小肚腩” 成效：伸展胳膊，抬起上体收腹并且收紧四肢肌肉，修整全身肌肉。

动作：1.平躺在地面上，四肢向着上方成垂直蹬起;2.手尖与脚尖尽量互相接触，抬起上体，动作保持3秒。

以10回动作为一组，共做3组。

成效：强化腹部肌肉锻炼，只用胳膊与脚尖支撑身体的动作，制造出力量与弹力十足的漂亮腹部肌肉。

动作：胳膊肘儿弯曲与脚尖接触地面以后，身体从地面抬起。

保持动作15秒左右，重复动作3次。

成效：放松紧张的腹部肌肉

动作：1.趴在垫子上，两个胳膊紧贴身体，用手掌扶地面;2.用手掌顶地面，上体向上抬起。

一边呼气，一边慢慢地把头部向后仰。

此姿势保持10秒钟。

3.休整出杨柳细腰

“使腰部上下，左右扭动的动作，因为是在何时何地都很容易做到的动作，随时跟着做一下。

成效：燃烧脂肪，保养腹部。

动作：1.向一侧斜躺，用一侧肩膀与手掌支撑地面。

两腿岔开(做出V字型)，此时的头部不要靠到地面，稍微抬起，一只手放到脑后;2.吸气后，再呼气的时候上身卷起，以10次为一组，做3组动作。

成效：边做伸展锻炼，调整腰部曲线。

跪膝的状态下，制造出光滑弹力的腰部曲线。

动作：1.两手交叉尽力向上伸展;2.边呼气上体向一侧倾斜，臀部向反方向伸展，左右反复做10次。