1.1、平板支撑3x60秒。

1.2、四肢交替俯撑2x60秒(四肢撑地,右手左手右脚左脚各交替抬起15秒)。

1.3、侧身卷腹两头起，左右个1组x60秒。

1.4、卷腹两头起3x60秒。

1.5、小哑铃负重转体(左右转)3x60秒。

1.6、小哑铃负重转体(侧身左右转)左右各1组x60秒。

1.7、负重俄罗斯转体3x60秒。

出现的腹肌不对称的现象,可能是由于先天性原因导致的这一现象,男性自己身体发育异常,可能会引起腹肌不对称的产生,这种情况下,在进行身体锻炼的过程中会出现了比较明显的不对称的情况,不要过于担心。

出现了腹肌不对称,应该有一个好的心理状态,一般不会产生不良的影响的,有的人如果经常的不规律的锻炼,都可能会引起复习不对称的现象,腹肌不对称并不是疾病,所以不要过于担心,应该有一个好的心态。

练腹肌可打造完美腹肌身体，拥有完美的腹肌不仅是每个男人的梦想,也是很多女人的梦想。男人的腹肌给人一股力量感和安全感,代表着一种男性美。女人的腹肌则是极具诱惑力。这也是健身者热衷于练腹肌首要的原因。

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼啥的,放在脑后,成效会更好。

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2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有成效,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。

3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。

4、如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧锻炼,跑步是很有效,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的。得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到成效,中间的间隔最好在一分钟左右,做到6组左右。饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪,在每次锻炼完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰,注意吃点高蛋白的食品。

1、空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。

呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

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仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。地瓜为碱性食品，含丰富纤维质，不仅能增加饱足感，更能促进肠胃道蠕动，促进排便。糙米含丰富纤维质，帮助排便，预防便秘。洋菜为低热量且高膳食纤维食物，也能增加饱足感。

一、地瓜浓汤

材料：地瓜100g、白花椰菜50g、开水1.5碗、太白粉1小匙。

做法：

地瓜洗净去皮切成块状，置入电锅中蒸熟。取出放入果汁机中打成泥。花椰菜洗净切成小朵状备用。

将水煮滚后加入花椰菜煮2分钟，再加入地瓜泥续煮30秒后关火。将太白粉加20c.c。水调匀加入汤中，将汤调成糊状即可。

瘦身小常识：

地瓜含丰富的β-胡萝卜素及氨基酸，可提高人体抗氧化成效。

白花椰菜含铬，可稳定血糖，也含有高抗氧化物质维生素C及硒可提高人体抗氧化成效，同时因含水量高，热量低，食用易有饱足感。与地瓜泥搭配一起食用，不仅增加饱足感，还具有养颜美容功效喔!许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是 腹式呼吸。

吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸做法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小肚腩会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。

适合OL类型：久坐囤肉型

具体法则：OL在日常生活中很少锻炼到腹部的肌肉，加上长时间坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对 这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到成效。

瘦腰腹肌肥大型

不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长时间加餐是最好的瘦腹办法。可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的防敏感浴盐。

适合OL类型：爱吃少动型

对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身体好就要吃苦耐劳。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食 品，多做一些重家务。因为本来就很少锻炼，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则避轻就重。譬如，打扫房间的时候 不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做家务，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，锻炼并不等于要去健身房，随手;的锻炼最适合这类的OL啦。

1、屈腿锻炼：平躺在床上、弯曲右腿并且尽量地贴近腹部，然后伸直，接着换左腿交替进行，做同样的屈腿锻炼，共做20次。

2、仰卧起坐：身体仰卧，双脚保持不动，做起上半身，或可以在脚部压些被子、枕头之类的东西，锻炼量不宜过大，最适合自己的为最好。