如果你的小肚腩已经大到连衣服都遮不住了，游泳圈已经好几层了，那是要好好检讨下自己了。这也是为啥很多男生会对你失望和退避三舍了。千万不要因为这样自暴自弃。今天要为大家介绍几个轻松的动作，想要打造紧实的小肚腩，就从今天开始吧！小肚腩赘肉一直是很多女性的“心腹大患”，怎样减肚腩上的赘肉呢？首先来看看自己的小肚腩属于啥类型吧，找到针对性的收腹做法才能有效减掉小肚腩！

1.微微凸出型

整体来说你还不是那么胖,假如穿得少了,总是会发现小肚腩的存在,尤其是一穿上紧身上衣就会原形毕露!在你吃过饭之后,就会更加明显.

为啥会这样？

在工作和生活当中,消耗体力的机会太少,经常坐着,平时又不爱锻炼,腹部的赘肉根本无法获得消耗的机会,还好,由于情况并不严重,你恢复的可能性是很大的.

生活建议

1.增加基本的赘肉消耗机会,能不坐就站着,没事再来个小跑步.

2.进食之后不要马上休息,稍微动一动,最好能配合饮用一些具有溶解赘肉成效的自然、绿色的热控瘦身茶.

3.要改掉弯腰驼背的坏习惯,保持身体紧绷度.

4.进食速度放慢,要细嚼慢咽.

5.做较轻松的腹部锻炼来雕塑曲线,比如仰卧起坐15次等.举腿卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

减肚腩的8个动作

反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

研究发现,高强度锻炼可在饭后两小时进行;中度锻炼应该安排在饭后一小时进行;轻度锻炼则在饭后半小时进行最合理。早晨剧烈锻炼会加速人的血糖消耗,对健康有害。傍晚锻炼最为有益,人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。一般下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。

3.1、卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。因为可以借助手部的力量,从而把锻炼受伤的几率降到最小,尤其适合健身初学者。颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。可以自由调整铁饼的重量,从轻到重慢慢进步。

3.2、旋转机:负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。调整好座位高度,旋转幅度,抬头挺胸,腰背挺直。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

1、牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,容易咀嚼,便于消化,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、蛋白粉对增长肌肉成效特别好,是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充,高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉,达到一个恢复的过程。特别是想要快速长肌肉的话,吃蛋白粉是个不错的选择。当然,日常中多吃蛋白质丰富的食物,如奶蛋类也是必须的。

3、长肌肉是肯定要吃碳水化合物的,不管是训练前还是训练后,碳水化合物都要补充得当。

4、练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

5、吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则,还有要注意营养均衡。

6、不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了,尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高,练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

减肚腩的8个动作

1、忽略复合练习,像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。

2、把腹肌训练放第一个做,你的腹肌是你核心区域的一部分,那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食,降低你的身体脂肪百分比。

4、整个训练计划只练习腹肌,腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

5、只做仰卧起坐,有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。但不能否认它们没有成效。

6、不注意动作规范,注意自己的动作是否规范,确保你腹肌参与到每一次的练习中。

7、只在一个角度进行训练,你的腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。