纤纤细腰，盈盈一握。

纵然是容颜再俏丽的女子，如果上下一般粗细，估计那个美字都要大打折扣。

美丽的腰身对于全身的作用就犹如善睐的眼眸一般，从来都是点睛之笔。

做个“腰”精又何妨？明白软肋在哪，更能惊艳出场。

“腰”精备忘录之一： 腰是脂肪集散地

很多上下一般粗的女性，很大一部分原因都是因为腰部的“异军突起”：因为腰部本来就很纤细，所以相对于身体其他部位，它更容易吸收脂肪。

“腰”精备忘录之二： 腰部脂肪害四邻

当腰部的脂肪堆积到一定的程度，它就会向其他部位转移，比如上腹、臀部等。

也就是说，只要瘦了腰，其他的肥胖部位也能迅速“消肿”。

“腰”精备忘录之三： 减肥首先要瘦腰

美体专家认为，必须从瘦腰开始扼住肥胖的势头。

而且，因为每个部位的身体机能不同，对减肥的要求、对产品的吸收情况也不一样，所以，选择一个一个部位地“消脂”是更加科学的方法。

建议你选择有针对性的减肥用品，先从最紧要的部位下手，然后再逐个打扫“战场”。

“腰”精备忘录之四： 瘦腰恐怖事减肥导致胸部“缩水”

很多减肥宣传都有类似的说明：“通过全身性的调节，改善多个器官的功能，促进代谢，最终达到减肥的目的”。

可是，有些人全身消脂，首先消除的是胸部的脂肪，或者是只消减胸部的脂肪，这样减肥，后果显而易见：整个身形并没有得到多大的改善，相反，胸部的曲线美被淡化。

有关美体专家指出，缺乏针对性的减肥是不可取的，减肥就应该有的放矢。

“腰”精小贴士：时时刻刻收紧提气

消除小肚腩还可以从改正姿势入手。

首先在办公室无论是坐还是站，小腹都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累;挺直身体，尽量把脊骨拉长。

这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。

此外，尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧腹部，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。

回家后应尽快换上一些宽松的服饰，让身体充分得到休息，才不会起副作用，而且在家里坐坐瘦腰普拉提，同样能让你拥有纤细美腰。

瘦腰普拉提 速退救生圈

有没有一种寓教于乐的锻炼方法呢？有!答案就是———普拉提。

偷懒级训练

参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。

锻炼工具：很简单，一块毯子，或者直接在家中的地板上。

环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。

■Step1

平躺在地板上，双臂放于体侧。

脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。

吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

■Step2

平躺在地板上，腹部收缩。

背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。

这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。

这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。

来回做6～10次。

动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

■Step3

面朝下趴着。

头顶心向前顶，沉肩。

收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。

吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。

呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。

■Step4

双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

■Step5

做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气。

确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

求精级训练

参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。

锻炼工具：健身球、弹力绳、BOSU球 环境：健身中心

■Step1

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。

然后换另一侧做。

求精之处：在健身球上的动作。

精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。

而且，由于健身球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

■Step2

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。

把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。

深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。

深吸气，并将双手放下。

以上动作重复5～10次。

求精之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

精髓：在练习时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。

而如果没有训练机，通过这条弹力绳，我们也可以达到同样的效果。

■Step3

转螺钉。

仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。

双腿抬起，直至与地面垂直。

双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。

在转腿时保持背部的平直。

求精之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

精髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。

将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

■Step4

剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。

坐在BOSU练习器上(或地上)，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。

重复12次。

身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。

求精之处：以稍快的节奏来完成动作。

在许多动作中加入

BOSU球(一种运动器械，形状像半个皮球。

平底，可平稳地放于地上。

)精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。

由于

BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度。水桶粗腰让我们的形象全部毁了，怎么办？不用苦恼，从现在开始实施我们的小妖精速成术吧!让你快速拥有小蛮腰。

1、腰是脂肪集散地

很多上下一般粗的女性，很大一部分原因都是因为腰部的“异军突起”：因为腰部本来就很纤细，所以相对于身体其他部位，它更容易吸收脂肪。

2、腰部脂肪害四邻

当腰部的脂肪堆积到一定的程度，它就会向其他部位转移，比如上腹、臀部等。

也就是说，只要瘦了腰，其他的肥胖部位也能迅速“消肿”。

3、减肥首先要瘦腰

美体专家认为，必须从瘦腰开始扼住肥胖的势头。

而且，因为每个部位的身体机能不同，对减肥的要求、对产品的吸收情况也不一样，所以，选择一个一个部位地“消脂”是更加科学的方法。

建议你选择有针对性的减肥用品，先从最紧要的部位下手，然后再逐个打扫“战场”。

4、瘦腰恐怖事减肥导致胸部“缩水”

很多减肥宣传都有类似的说明：“通过全身性的调节，改善多个器官的功能，促进代谢，最终达到减肥的目的”。

可是，有些人全身消脂，首先消除的是胸部的脂肪，或者是只消减胸部的脂肪。

这样减肥，后果显而易见：整个身形并没有得到多大的改善，相反，胸部的曲线美被淡化。

有关美体专家指出，缺乏针对性的减肥是不可取的，减肥就应该有的放矢。

小贴士 要诀：时时刻刻收紧提气

消除小肚腩还可以从改正姿势入手。

首先在办公室无论是坐还是站，小腹都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪在腹部积累;挺直身体，尽量把脊骨拉长。

这样不仅能改善脂肪囤积的现状，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。

此外，尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧腹部，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。

回家后应尽快换上一些宽松的服饰，让身体充分得到休息，才不会起副作用。

1. 小树随风摆。

这个名字是偶想滴。

。

。

有点搞笑。

。

。

但是偶觉得比较形象 直立，双脚分开比肩略宽，双臂上举，与身体同一平面。

保持自己的身体各部位在同一平面，然后向右侧倾倒至极限，手臂随身体自然摆动，充分拉伸左侧腰肌感到轻微疼痛，而后利用腰部力量将上身“甩”至左边。

注意要用腰部力量。

一左一右算一个，做30个一组。

慢慢加量。

具体数量由自己的身体情况定夺。

TIPS: 双臂一定要上举，这样既可以练腰也能拉伸背部，同时能保证自己利用腰部力量左右运动。

2. 上身水平移动。

这是健美操中练腰肌的动作。

直立，双脚分开比肩宽，调整至你觉得舒服的姿势。

双手成掌状置于髋部，即下腹的两侧凸起的骨头处。

利用腰腹力量将上身水平左右移动，肩部放松下沉挺胸抬头，腿部和胯部都固定，单独腰部带动上身平移。

20个一组，三组为一次练习。

TIPS:腹部一定要用力收紧，用腰部力量带动上身运动，而不是摆动臀部。

3. 左右摆臀。

上一个动作不运动臀部，这一步就让你的pp 活动起来。

直立，双腿分开两肩宽，双膝自然弯曲，上身放松，保持腹部紧张度，左右用力摆动臀部至最大限度。

时间长短自己决定，听几首快节奏的歌这样运动，心情都会high起来。

TIPS：腹部一定要保持紧张度。

运动的是臀部，但是注意力要放在腰部。

想着哪儿，哪儿就在变化。水桶腰让无数爱美的人苦恼。

今天小编罗列了若干短时间内比较有效的纤腰“秘方”，以实现的你的小蛮腰之梦。

腰部的形态主要体现在两侧圆柔状曲线，以及上起胸中下接臀部的曲线变化。

腰部是女性躯体的第二个弯曲，也是女性线条美中最富有变化的部位。

腰部是女性曲线美的核心。

因此女性一定要拥有纤细美腰才能算是美女，下面教你两个方法打造纤细美腰。

柔腰普拉提 快速拥有小蛮腰

练出小蛮腰，几招就搞定。

现在就开始行动吧!

普拉提所有练习中，都强调中心的概念。

无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。

身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。

练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。

比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。

柔腰练习组一：旋腰拉锯

动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。

舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。

腰部有意识地收紧上提。

双臂侧伸展，齐肩。

双脚趾指向天花板。

吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。

注意上提并收缩肋骨和腹部。

向后伸展的手臂要保持展开。

Tips

●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。

保持勾脚练习。

●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。

同时挑战身体的平衡能力。

动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展，稳固。

下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。

上下为一次，进行6～8次。

●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

瘦腰瑜伽 速成蜂腰美人

小蛮腰是让你身材看上去更S型的法宝，也是增添你女人魅力的武器。

拥有盈盈细腰是每个女人都会追求的东西，今天小编就来告诉你成为蜂腰美人的秘诀：七步瘦腰瑜伽!

1.盘膝而坐，身体直立，眼睛看前方，两脚心相贴，双手伸直，抓住脚踝处

2.上半身慢慢往下压，背部保持伸直，同时手肘弯曲，停留5个呼吸的时间

3.左腿慢慢往前方伸直，右腿放在左大腿的内侧，双手自然放在身体两侧，吸气。

4.上半身慢慢往下压，下压同时双手抓住左脚，直至额头贴住左腿为止，停留5个呼吸的时间后换右腿进行同样动作

5.跪姿，双手掌贴地，双手与双腿张开与肩同宽，两脚脚尖触地，脚跟往上

6.吸气，臀部慢慢往上抬起，双手伸直，上半身与双手臂保持同一直线

7.膝盖绷直，呼气，脚跟慢慢落地。

整个身体形成一个倒“V”形状