瘦腰还能瘦手臂的瘦身操有没有？当然有，小编分享一套10分钟伸展瘦身操，可帮助肌肉伸展与维持曲线，不仅能瘦腰瘦手臂，还能瘦腿!，下面这5招适合睡前做的伸展操，让你轻松拥有美丽曲线。

告别蝴蝶袖

此动作可消除蝴蝶袖，依自己节奏默数4拍趴下，再数4拍抬起，反覆操作约10~12个8拍，身体向下时勿扬起头，也不可使臀部往后坐。

Step1 采跪姿，保持膝盖与腰间都呈现90度，双手撑地张开与肩同宽，五指朝向前方。

Step2 保持腰部以下不动，双手手肘弯曲并向内夹紧，上半身向下趴到自己可接受程度，再抬起回到Step1的准备动作。

手臂更修长

可使整双手臂线条更修长，动作重点不在把圆圈画大，只需要画大约直径10公分的圆圈就很有效。

就算不画圈，将手指向内用力扣回也有助美化线条。

Step1 双手打开呈一直线，双手手指尽全力向内扣回。

Step2 用整只手臂的力量以顺时针画圆约15圈，再逆时针画15圈。

提臀瘦腰操

由于上班族久坐时间多，臀部肌肉易向两侧生长，此动作可帮助两侧肌肉向内集中，使臀部更紧实，作此动作时，一定要保持腹部与大腿呈一直线，不可因感觉较轻松就只抬起到半空中。

Step1 躺在地面或略硬的床上，双手平放在两侧，双脚脚跟尽量向臀部靠近，双脚膝盖打开与臀同宽。

Step2 利用腰腹力量将臀部抬起，使腹部与大腿呈一直线，停留约15秒再放下，反覆操作约20次。

Step3 用腹部力量将双腿抬高，压脚背使脚尖朝向天花板。

Step4 将双脚朝左右两侧打开呈180度，再合并双腿回到Step1，即完成一个回合，肌力够的人双脚合并回到Step1时，脚跟可不碰地，成效更佳。

瘦大腿操

不少女生的大腿内外两侧堆积了不少赘肉，此动作可以帮助修饰大腿外侧的马鞍袋，也可拉到大腿内侧的肌肉，让双腿线条更修长。

Step1 侧躺后下方手伸直将头侧躺手臂上，另一只手掌放胸前，指尖与头顶朝同方向。

Step2 吸气并压脚背，上方的腿抬高到与身体呈90度，膝盖转向耳朵方向、不可朝前，做15次后换边。久坐的人很容易长出游泳圈，上班族大多都有肥腰的困扰。

这个地方最易堆聚脂肪，咋样我们才能拥有迷人的身段，曲线迷人的小腰呢？

今天的瑜珈老师SHIRLYN将给我们示范瘦腰的动作和侧腰消肉的动作;另外还有潘若迪老师带我们跳一段水蛇舞，锻炼起来吧!小腰精行动开始了!

瑜珈老师 SHIRLYN

PS:瑜珈讲究的是训练肢体的柔韧性，在做锻炼的时候一定要注意每一个动作，如果起初做不到非常标准的动作，请不要硬上弓哦，因为这样很容易让身体受到拉伤!

众所周知，做锻炼之前，一定要先做做暖身锻炼，让四肢活动灵活起来，为接下来的动作做好准备，以免拉伤! 首先来暖身动作分解：

1.脚底平踏，脚趾用力撑开，撑得越开越好哦，这样我们才能站立得更稳些哦!

2.小肚腩往内收，肩膀要尽量放松!

3.吸气时手往上，吐气时膝盖微蹲，身体向前弯。

4.右脚大步后退 手平放于地面。

5.慢慢身体往上推，臀部往上推高，但是脚跟一定要平放在地哦，如果这个动作不好做的话，刚开始腿不用伸得那么值，稍打弯一点也OK.

6.吸气时胸口往前，肩在手掌上方

7.吐气时肚腩往内缩紧，一定要紧紧的哦，扁扁的才对。

8.膝盖放平，跪在地板上，胸口贴在地板

9.肩膀向后打开，吸气时胸口往上，借助手部把上身支撑起来。

10.吸气时慢慢将臀部往上推高

11.垫起脚跟，膝盖半跪不着地

12.右脚往前踩一大步

13.左脚往前 头放松下垂

14.脚趾头张开

15..胸部往前推，手往上举 图中标注的是在暖身动作中应该注意的几个细节部分。

暖身之后接下来的就是要开始瘦腰动作了。

瘦腰锻炼：

1.手往上提再放下，左脚往后跨 吸气，双手举过头顶，拉高，手指尖拉得长长的。

弯下腰，如果脚不行的话，可以稍微弯曲一下。

手回到肩膀的正下方，手碰到地板，如果做得很累的话，可以把左脚跪在地上弯曲

2.脚板朝前，不要外八小腿与地面保持垂直，膝盖在脚 跟的后上方

3.吸气时 脊椎往前拉长

4.吐气时，肚脐往内缩紧

5.右手先放在右大腿，左手肘架在右腿 ，后腿用力，双手合十。

替代动作，右手向上举，这时把腹部紧紧的收着，这个动作也用到腰部的力量

6.再吸气，腹部要吸得扁扁的

7.吐气时胸口往外沿 臀部夹紧(保持深呼吸)

8.视线往下手放回地板 左脚收回，头放松

注：标1为STEP1，标2为STEP2，标3，标4，标5，标6为STEP5，标7为STEP8 嘉宾在做STEP5的时候有点吃力，感觉到身体重心不稳，随时都会栽倒。

所以做这步的时候呢？下盘一定要稳，重心往下压，脚趾尽量撒开，慢慢来做。

侧腰消肉法：

1.先跪平，手平放肩膀下方(手指头，脚指头要撑得大大的)

2.右脚往后踩稳，脚底板要平踩在地板上，而且 肩膀和手腕在同一条红上，

3.吸气时脊椎拉展，吐气肚缩紧，身体向右翻，右手往天空方向拉长

4.左脚往后 双脚并起 这个要借助腰部的力气，把肚腩提上来。

5.大腿向内夹，要尽量没有缝细，视线向上 练习瑜珈的时候要尽量把呼吸拉长。

注：在STEP4时，很容易扭伤，因为做这个动作需要你能够借助腰部的力量，和手部的力量，把肚腩提起来，腰部使力了，就能像老师那样能够 稳稳的支撑着。

如果没做到位的话，身体很容易倒下去，因此容易造成拉伤。

安全提示：不要逞强，先确定身体是否平衡。

整个过程中要调整呼吸，就是要让自己舒服的那种。每个女人都梦想拥有24寸的盈盈细腰，可是腰部赘肉的顽固不是每个女人都可以战胜的。

小编介绍MM练习瘦腰瘦身瑜伽，帮你攻下水桶腰，成就你的细腰梦。

1、弓式

①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。

②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

2、桥式

①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。

②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。

③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。

3、眼镜蛇式

①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。

②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。

③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。

④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。

4、仰卧式

仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。

双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。

5、起跳式

①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。

②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。

6、俯卧平衡式

①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。

②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。

③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。

7、鱼式

①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。

②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。

8、犁式

仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。