减脂增肌一起进行

教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出成效的”。

因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。

饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构；健身方面要配合有氧锻炼才会有出色的成效。

金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。

俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。

也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉，对于腰背肌的锻炼强度最大。

对侧仰卧起坐

减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。

仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。

左手置于头后，肘部向外，右手伸展。

右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲），保持姿势，然后缓缓放松。

然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。“水蛇腰”不仅让自己自信， 给人以美感，更是身体健康的体现。

如果身体肥胖的话，有60%以上的脂肪堆积在腹部，这为以后因肥胖引起的心血管疾病实现了原始的“脂肪积累”，随着年龄的增长，脂肪代谢缓慢，想要消脂减负就显得更为困难了。

所以，爱美消脂要趁早。

同时，身体的“水蛇腰”是炼就而成的，在这个过程中，注意饮食，锻炼身体是没说的，更重要的是必须持之以恒，否则，就会反弹，成为名副其实的“水桶腰”。相对腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的，当然在瘦腰之前了解自己腰部属于啥类型更重要，对症下药，想成为水蛇腰美女就看看下面的内容吧。

一、下腹肥胖型

这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。

下腹肥胖的人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。

同时久坐，锻炼很少，喝水也很少。

长时间久坐锻炼不足，最容易使腹部深层肌肉松弛，刚吃饱就坐着或趴着睡更严重。

瘦腰对策：

1、多喝酸奶促进排便

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量，能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；

少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，而且盐分是造成体内积水的重要因素。

想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物！

2、击破下腹赘肉锻炼

a、屈膝仰卧，双脚平放在地上。

双臂放在身体两侧，掌心向下。

抬起双腿向上伸出，双脚指向天花板，双脚脚尖朝上。

b、保持收腹，抬起臀部离开地面，慢慢地往上卷，椎骨逐节卷动。

尽可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一个椎骨。

当你抬臀时，避免用猛力。

你应该感觉到腹部在强烈收缩。

继续抬臀，做30秒钟。

二、水桶腰型

这一类人腰部的曲线很不明显，左右臀部高度不同。

肠胃或者肝脏也不疏通，主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的。

瘦腰对策：

1、慢嚼食物，多吃菜以减食量

每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还可在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。

尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。

精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取，因为蛋糕富含油脂和淀粉，不仅让你腰腹变粗，连下半身也很容易变得粗壮！

2、腹部锻炼练习

a. 身体平躺，双手放在身体两侧手掌下地面，吸气将双脚举起来，脚尖勾进来，双脚打直，吐气。

b. 吸气，吐气时先将意念集中在腹部，慢慢将右脚(打直)用很缓慢的速度往下放，快接近地面时再吸气用最慢的速度抬起来，吐气，换脚。

c. 吸气，吐气时双脚直直下来到75度，呼吸四五次，再吐气下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的状态，至少三次呼吸。

d. 吸气，再次用腹部的力气将双脚抬上来，休息一下，重复一次。

e. 最后一次做完让身体整个躺平在垫子上休息，继续用三个部份的呼吸膨胀按摩你的腹部。

这套东西做完，腹部会有紧紧酸酸的感觉，明天会更酸，那就是做对了，而且越慢成效越好喔。

三、上腹肥胖

如果你的肚脐以上部位明显突出，那么你就属于这种类型了。

身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏锻炼，而且喜欢吃甜品和热量高的食物，肥肉就很容易积聚在上腹部。

瘦腰对策：

1、不吃糖

无论你多么热爱吃甜食，为了身体着想，你都要克服自己的欲望，蛋糕、冰激凌、巧克力、奶糖这些东西还是远离为好。

坚持一段日子，你会发现自己对甜食的欲望没有那么强烈了，如果实在难忍，就吃点蜂蜜解馋，过度一下。

其实开始瘦腹时，可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，逐步将口味改变，就能达到减腹成效。

2、多吃豆类和瓜果食物

最佳食品是豆类和浆果类。

白豆、黑浆果、干杏和南瓜都是高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。

一个人每天应该摄 取高纤维的理想剂量是25-35克。

如果你还不习惯于高纤维的食品，可慢慢增加剂量，并在一整天内将剂量平分。

如早上，中午和晚上搭配着其他食物来吃。

但一定要记得，高纤食品不可吃的太多，食用过快。

3、多做仰卧起坐

仰卧起坐可以帮助你锻炼减少腹部松弛肥肉。

a、在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°-70°。

b、持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。

这是针对腹直肌上段的练习。

注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。

质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。