塑身操一

动作：

身体平躺在床上，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

成效：这组锻炼可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到瘦身健美的成效。

塑身操二

动作：

仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次

提醒：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

成效：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。拥有细腰平腹、美腿玉臂，是每个女人的心愿，然而，总总先天或者后天的不足，总让人困恼不已，如何做，才能拥有完美的身体呢？从现在起，每晚睡觉的床，将会是比健身房还要适合锻炼的地方。

像蓝心湄就曾在她主持的《女人我最大》节目中，与其他女明星示范每天睡前的简易床上锻炼，作为日常维持身体的小秘方。

以下请教亚力山大教练陈菀苓，指导4招床上可做的塑身锻炼。

这几套动作，小编收看《女人我最大》的时候有见过，蓝心湄说她晚上不管再累都要做的哟!

教练陈菀苓表示，光靠4招床上锻炼，想让体重从50公斤掉到40公斤，实在很拼，不过让松掉的赘肉，慢慢变紧实，拉长肌肉线条变匀称，甚至翘臀、小肚腩变平坦等，成效是可期待的。

教练陈菀苓说，确认动作是否正确，就看想锻炼的部位会不会产生酸感，如果是其他部位很酸，那就是用力的地方不对;此外，这些锻炼并不会大量流汗，不用担心洗完澡白洗了。

建议睡前1小时做，不致影响睡眠。

以下针对小肚腩、腰、手臂等部位，设计4招简易床上锻炼，并提供发抖指数，指数越高，表示做来锻炼量越大，成效越明显;做法则标明正确做完该锻炼所需的步骤，能做多少回数，视个人能力而定。

◆小肚腩超平 大腿超细发抖指数 5 专家评语：针对腹部与大腿。

平时较少锻炼的人，撑10秒以上，腹部会非常酸，大腿也会抖不停，锻炼成效快又明显;建议身体、手臂尽量放松，不要跟着用力，重心放在下半身。

做法：重复动作共4次，算1回。

1日2~3回。

(1) 背贴床，手心朝下，臀紧贴床缘;腹与臀收紧用力后腿往上抬，与身体呈90度，膝盖自然伸直，但不需太用力。

约5秒。

(2) 腿慢慢放下，停在腹部能支撑的位置，约5秒。

再重复步骤1。

上下动作都要慢，感受腹部与大腿肌肉收紧。

提醒：腿放下的停顿点视个人能力，尽量不要低于床，易伤脊椎;也勿用身体拱起用力，注意背部要紧贴床。

◆翘臀 瘦小肚腩 大腿 发抖指数 4 专家评语：臀部与大腿后侧的肌肉感受最明显，尤其是作为支撑的单脚会非常酸;记得用力时呼吸保持平顺，慢慢换动作。

提醒：若床垫太软，可在地上铺软垫做。

做法：每边各做1次再换边，算1回。

1日2~3回。

(1) 视线朝上，手臂平放，手心朝上，膝盖弯曲，臀收紧、腹部用力，身体往上撑，背部不贴床，重心在肩膀。

肩、腹与膝3点呈直线，停约5秒。

(2) 右脚慢慢上抬，高度约与左脚膝盖相同或更低些。

臀、腹部要一起收紧用力，不然大腿会很吃力，易抽筋。

其他部位不动，保持平衡，撑5秒。

提醒：很多人于抬脚时，因不好平衡，会用手臂支撑身体或背部没往上撑，建议初学者闭上眼慢慢做，确认动作正确。

◆S型水蛇腰 发抖指数 2 专家评语：雕塑腰际与侧边腹部，是4招中最容易做的锻炼。

提醒做时上半身、手臂等要放松;双腿与身体呈垂直往上抬，即从侧面看呈一直线，腿不要乱往前或往后弯。

做法：每边各做4次再换边做，算1回。

1日3~4回。

(1) 侧身，一手贴床，一手自然侧放作轻微支撑，从头到脚呈直线，双腿并拢。

(2) 双腿并拢往上抬到不能抬的位置，停约5秒后放下，重复4次换边做。

注意腿需打直，不能弯，能确实锻炼到腰部、侧腹部肌肉。

◆蝴蝶袖 掰掰 发抖指数 2 专家评语：锻炼上手臂即蝴蝶袖的线条。

做时下半身尽量放松，把重心放在上手臂，身体不要降得太低，觉得上手臂变酸即可，以免手肘受伤。

做法：双手做，每次支撑的时间视个人能力，一般来说10秒算1回。

1日4~5回。

(1) 身体坐挺，手臂紧贴身体两侧，坐在床缘，脚膝盖弯曲。

(2) 身体往前推，臀部离开床缘，使背部与床呈平行，身体重心渐渐往下降。

(3) 手肘弯曲，以便身体降得更低，感觉上手臂有用力，停留时间视个人能力而定。

提醒：身体下降时，有人容易耸肩，重心反落在肩部，不是上手臂。

另外，手臂关节应随身体下降而逐步弯曲，不能打直，以免受伤。

◆放松伸展操与小提醒 陈菀苓教练表示，锻炼完后，肌肉处于收紧状态，应该再做放松肌肉的伸展动作，拉长肌肉线条，使体态更修长。

简易放松操 利用身长比床侧边还要长的优点，身体整个躺平后，手脚两端能自然垂放，产生下压伸展的成效，有助放松与拉长线条。

切勿憋气 身体用力时，很多人会利用憋气，让力量更一鼓作气，但这样很容易造成肌肉紧绷、锻炼伤害，应调整呼吸，渐次变换动作，才能健身又不伤身。

晚餐少吃高蛋白 以免锻炼影响消化 营养师黄苡菱表示，睡前若不是作太过剧烈的锻炼，不致影响胃肠消化。

不过她建议，晚餐改吃帮助消化或易消化的食品，不但能减少肠胃不适，塑身成效也可期;另外，塑身过程中，应少吃含盐量高的食品，以免水分不易散失，尤其容易水肿的体质。

*猪肉、鱼肉等肉类，属高蛋白质的食品，需消化的时间较长，晚餐酌量食用。

*木瓜、凤梨等酵素含量多的水果，或纤维质多的蔬菜，皆有助消化，可多食。日夜瘦腰

●睁眼后

早上一睁开眼，立刻开始做锻炼，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身成效。

睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。

仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。

坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展锻炼，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。

站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。

●闭眼前

睡前的床上锻炼可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。

注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。

将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的成效，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。

瘦腰有方

这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。

这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的做法啊!注意在做动作时不要放松臀部。

A.从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。

把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。

把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

B.慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。

回到起始位置。

重复3到5遍，换方向。

美腿招数

你会不会想窝在床上，看书或是吃零食及看电视呢？你不妨用点时间来做个锻炼，活动活动筋骨，不要给自己借口不做锻炼喔!

这些锻炼都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。

然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。

双手就让它自然放着。

要轮流15-20次喔!这样可以帮你提臀。

把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。

把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。

把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。

换左脚做。

大约5次。

这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。