实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。

现在我们就来看一下这4个动作吧。

斯通发明的一套包括4个动作的背部健身锻炼，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。

一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。

肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。

做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用) 

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。

腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。

做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。

腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。

做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。

做三组，每组12次。许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。

然而，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。

哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。

你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。

这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的成效。

二、反握胸前下拉

宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。

但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。

因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在锻炼范围上与宽握的差异。

此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。

掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。

稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。

每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。

伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的紧实。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。

下拉时向身体方向旋转右手。

在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部成效更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，三角肌后束在塑造背部方面至关重要。

经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。

当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。

这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。

若是首次尝试该练习，则不要过多动作的规范和肌肉的收缩。

诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。

在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的做法、均衡的强度和密度来助你发展完美的背部曲线。腰部瘦身做法一：上腹部锻炼

仰卧旋转卷腹

1. 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

2.腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

仰卧起坐

1 .仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

2. 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

腰部瘦身做法二：下腹部锻炼

仰卧举腿

1.上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

2.脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。

连续动作8～10次。

腰部瘦身做法三：腹横肌锻炼

悬浮式支撑

1 .俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

2. 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

提示：连续重复动作8～10次。

身体平衡训练

1. 面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

2. 慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。

连续重复8～10次。

腰部瘦身做法四：腹部全面锻炼

1. 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

功效：全身伸展，加速脂肪燃烧。

2. 仰躺，双膝弯曲90°。

两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。

边呼吸边做锻炼约7秒，然后放松。

换边做相同锻炼。

功效：改善血液循环，提高代谢。

3. 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不要止住呼吸，维持7秒。

功效：扭转身体，紧缩腰部。