1、叠腿坐姿前屈

坐在地上，两腿弯曲膝盖，交叠，脚跟贴向臀部，两手抓住脚踝处。

双手屈肘，上身慢慢向前弯曲，直到身体贴合大腿，停住5-10个呼吸，然后慢慢向上挺直会到坐姿。

重复20次。

2、叠腿上抬

仰躺在地上，两腿向上抬起，相互交叠，膝盖微屈。

两手放在身侧，掌心向下。

吸气，收紧腹部肌肉，吐气时手掌撑地，两腿向上抬伸，停住5秒，然后放松，这样重复动作10次。

3、犁式

Step1 仰躺在地上，两手屈肘撑住腰侧，两腿并拢伸直。

吸气，收紧腹部及腿部肌肉，吐气时弯曲一脚向上抬起，然后再将另一脚也同样向上抬起，两腿并拢，垂直地面。

吸气，吐气时，两腿向头部方向降落，直到脚尖点地，手肘撑地，手掌托住腰部辅助。

停住20个呼吸。

Step2 脚尖离地，抬起双腿使得腿部平行于地面，停住20个呼吸，然后双腿弯曲膝盖，慢慢回到躺姿，放松全身。

4、桥式

仰躺在地上，两手屈肘，抬起腰部，将双手托住腰部下方。

两腿分开与肩同宽，脚掌向外稍稍打开，弯曲膝盖，脚跟贴向臀部。

吸气，收紧腹部和臀部，吐气时，将臀部抬离地面，使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上，此时手肘撑地作为支撑点，同时下巴内收。

停住3-5个呼吸，然后慢慢下降身体，回到躺姿。

重复动作3次。

5、婴儿式

两腿并拢跪坐在地上，脚背贴地，两臂向上举起，掌心向前。

上身慢慢向前弯曲，双手随之向前伸展，直到额头触地，手臂伸直，手掌按地。

保持10-20个呼吸，放松全身。许多人工作压力大;生活不规律;饮食不节制导致肠胃不顺。

收腹瑜伽能帮助你解决这一困扰。

以下瑜伽动作大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹。

自检：通过瑜伽体位观察胃肠变化

脊柱转动式： 可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状

●坐姿，两腿并拢向前伸直。

●吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。

手扶脚踝。

保持脊柱自然伸展。

●呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。

眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

这个姿势可以缓解腰椎疲劳，挤压腹脏，排除体内浊气、疝气。

伸展腿部后侧肌群。

自检：反复做3次，停留姿势15秒。

配合腹式呼吸。

如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象，并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感，请做专业检查。

生活调理做法

●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。

早餐宜食粥类等谷物温补类食品。

●慢性胃炎、胃酸过多者，可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部过空造成胃部不适。

前屈伸展式

●坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

●吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

●呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。

注意力集中在腹部。

(感觉动作困难可弯曲双膝)

●吸气，由后背开始，带起整个上身。

呼气，回到起始坐势。

放松10～20秒的时间。

侧腰伸展

●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。

眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

三角式 ●两脚打开两倍于肩宽。

手臂平举成大字状。

●吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。

眼睛看向右手指尖。

●呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。

眼睛看向高举的一侧手指。

坐姿平衡伸展式

●坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

●吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

●吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。

另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

●呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。

眼睛平视右手手臂。

保持身体平衡、均匀呼吸。

注意：这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。

这几式瑜伽纤腰收腹，对肠胃的调节也很有帮助，大家可以经常练习哦!如今的上班族，大多缺少锻炼导致腰腹赘肉横生。

想要纤细的腰肢，不妨在双休日，找一块安静的地方做做瘦腰瑜伽。

下面介绍一组瑜伽对收腹瘦腰很有帮助，大家不妨练练。

第一式：新月变式--滋养侧腰部 step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

双眼平视前方。

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示：4组/天。

在侧腰时不要送胯。

如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

step1：双腿并拢，站姿。

吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。

如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。

右脚趾牢牢抓紧地面。

step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示：1组/天。

该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

第三式：弓式--活动后腰部 step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。

调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。

头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

特别提示：2组/天。

在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。

由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

第四式：天鹅式--全面收紧腰部

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。

头部微抬，平视前方。

如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。

微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。

同时将重心慢慢前移。

Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：3组/天。

改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。

尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止锻炼损伤。

第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。

保持头、颈、脊椎成一条直线。

双眼看向双掌之间的地面。

Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。

头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。