随着生活节奏的加快，生活压力加大，有不少人出现腰身酸痛等现象。

此外，肩颈酸痛也会让身体的肌肉不自觉以较舒适却不正确的姿势呈现、而产生耸肩、驼背、或常见的脊椎侧弯等问题，体态越来越不美丽窈窕，本次我们请瑜伽老师示范4招轻松舒缓肌肉酸痛的动作，让姿势正确、体态更美。

脊椎前弯伸展背肌 想像利用地心引力的力量，让脊椎一节节地放松，同时伸展腿后侧肌肉，达到全身放松的目的。

Step1 预备动作。

双脚自然分开站立，双手轻松垂在两侧，眼睛平视前方，肩膀放松，想像脊椎往头顶的方向延伸、使身体成直线，且吸气预备。

Step2 慢慢吐气，从头开始带动身体往前弯，想像从头、到颈椎、背脊的顺序，让脊椎骨一节一节地慢慢往前弯，且吐气时想像将肚脐往脊椎推，更能充分伸展下背部肌肉，减缓腰酸。

Step3 双手自然放松往前垂下，身体尽量往前弯到双手可触地的程度，注意膝盖微弯、以免韧带过度伸展。

维持这个姿势共3个深呼吸后，回到动作1。

约重复5次至8次。

胸椎伸展舒缓上背部 利用肩胛骨后夹的动作，锻炼上背部肌肉，能减缓上背部与肩颈酸痛。

做这组动作时要注意想像将身体往头顶的方向延伸，以免腰部酸痛。

Step1 预备动作。

采趴姿，额头点地，准备一条小毛巾，双手手心向上在背后握住毛巾，深吸气预备。

Step2 深吐气，双手握毛巾往两侧拉，利用肩胛骨后夹的力量将上半身带起并深吸气，最后边吐气边回到动作1。

重复约5次至8次。

注意肩膀不可耸起，且要收下巴、让颈椎与脊椎成直线，以免颈椎受伤。

Step3 最后采跪姿，再将上半身往前趴下，放松腰椎及肌肉，以免腰酸。

这个动作约停留3个深呼吸。

脊柱旋转改善脊椎侧弯 以扭转的方式，伸展紧绷的背部及手臂、大腿肌肉，不仅能减缓背部肌肉的压力，也有助改善常见的脊椎侧弯等不正确姿势。

Step1 预备动作，平躺将双手平放身体两侧，肩膀放松往下沉，深吸气预备。

Step2 将右膝盖跨左腿点地，左手往右延伸，且用右手助将左手往右拉，感觉右大腿、左手臂、及右腰侧肌肉有被拉紧的感觉。

眼神往右看，深呼吸、维持30秒以上，再换边作。

约重复3至5次。

后卷动作舒缓腰部 腰酸多半由于腹肌无力、使腰部肌肉过于用力而引起酸痛，甚至驼背、小肚腩等不佳体态。

此动作能纾缓腰部酸痛，进而锻炼腹肌，让肌肉用力更为均衡。

准备1条小毛巾放在膝盖中间夹紧。

Step1 预备动作。

采坐姿，想像脊椎往头顶成一直线延伸，肩膀放松下沉，双眼平视前方，膝盖向前弯曲、双脚自然分开踩地，双手扶膝盖两侧，深吸气预备。

Step2 深吐气，想像从肚脐往腰后推的方式将腹部收紧，且往后慢慢卷曲，双眼平视前方。

再吸气回到动作1。

重复8至12次。

进阶动作 将双手往前延伸，慢慢吐气，想像从肚脐位置往腰后推的方式，收腹部并往后卷曲。

利用大腿内侧肌肉、及腹部收紧的力量，维持身体平衡。腰腹部的赘肉往往是肥胖者最头痛的地方，瘦身一天天进行着，可小肚腩却一天天不断的成长。

要赶跑这讨厌的"游泳圈"，这套瘦腰瑜伽你非学不可，拯救水桶腰就靠它了，赶快来练一下吧。

扭腰塑体锻炼

毛巾：将毛巾打结成球状

膝盖弯曲并靠近胸部

1、脸朝上，手腕向侧摊开放在地板上，将毛巾球夹在膝盖之间，尽可能将膝盖弯曲并靠近胸部

两边膝盖拉近胸部

2、将两边膝盖拉近胸部，并向旁边倾倒

小提醒：脸面向和膝盖不同的方向

另一边也同样照做

3、另一边也同样照做，练习8-15次

作用：紧缩腹部整体肌肉，用锻炼来强化最有效

美背纤腰锻炼

毛巾的长度：将毛巾绕到腰部后方，约腰边到腰边的长度

手心朝下握住毛巾两端

1、趴着，两腿轻轻的打开，把毛巾移到腰部，手心朝下握住毛巾两端，把毛巾往下拉，张开固定

小提醒：不拉开手肘，须靠近腹侧

单脚和上半身同时挺起

2、膝盖伸直，单脚和上半身同时挺起

小提醒：腰部骨头贴在地板上，并将脚抬起

另一只脚也同样照做

3、另一只脚也同样照做，练习8-15次

作用：紧缩背部下方肌肉，重整腰部曲线

忙碌了一年，腰酸背疼OL病又来侵袭。

何不做个轻松的纤腰养护？既缓解了长时间的腰椎劳苦，又能消除腰线脂肪，快乐的心情。

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

双眼平视前方。

第一式：新月变式--滋养侧腰部

步骤1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

双眼平视前方。

步骤2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示：4组/天。

在侧腰时不要送胯。

如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第三式：弓式--活动后腰部

步骤1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。

调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

步骤2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。

头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

特别提示：2组/天。

在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。

由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

第四式：天鹅式--全面收紧腰部

步骤1：跪姿，大腿与小腿呈90度。

头部微抬，平视前方。

如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。

微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。

同时将重心慢慢前移。

步骤2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：3组/天。

改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。

尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止锻炼损伤。

第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

步骤1：跪姿，大腿与小腿呈90度。

保持头、颈、脊椎成一条直线。

双眼看向双掌之间的地面。

步骤2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。

头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

步骤3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示：3-6组/天。

该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

步骤1：双腿并拢，站姿。

吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。

如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

步骤2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。

右脚趾牢牢抓紧地面。