现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

原因很轻松，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的成效，可以尝试做如下改变--每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的成效比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大锻炼量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

每个人都希望拥有一张精致的小脸。

可是恼人的双下巴总是去不掉，咋办？难道真的只能坐以待毙？不!你并不是一个人在战斗，一起用小编介绍的秘技与“双下巴”斗争到底吧!

最容易出现双下巴的脸型!

婴儿肥￥圆脸

圆脸的人，下巴和颧骨并不十分明显，在很多人眼里是非常可爱的一种脸型。

但是正因为如此，圆脸的人皮肤和骨骼的贴合度比一般人低许多，导致皮肤很难保持紧致，一旦松弛下来，就很容易转变成双下巴。

切忌大意失荆州

骨感美人

与圆脸相反，脸型骨感的人皮肤和骨骼比较贴合，很少有松弛的危险。

但是，如果这种脸型的人出现了双下巴的情况，恢复起来比其他脸型的人更加困难，因此也不能掉以轻心。

双下巴的产生多半是由于肌肉的松弛。

除了两颊和口腔周围，控制咀嚼和舌头锻炼的肌肉都是影响下巴轮廓的关键。

尤其是舌头周围的肌肉群，由于直接连接下巴，所以锻炼之后对于消除双下巴有着非常显著的成效。

只要持之以恒，就能够彻底消灭那层多余的赘肉。

提升!紧致!将双下巴消耗殆尽

伸直舌头，强化肌肉韧性抬头仰望，伸出舌头并与水平线成90度直角。

舌头尽量向外伸出，同时保持这个姿势30秒。

发声练习，刺激下巴&两颊肌肉保持抬头仰望的姿势，有节奏地大声喊出“a、i、u、e、o”累计10次，可以有效刺激下巴周围的肌肉群。

口腔开闭，恢复肌肉弹性食指和中指抵住咬合关节，起到固定作用，避免下巴左右偏移。

然后以“啊”的口型，大幅度开闭口腔30次。

上下锻炼，促进下巴&颈部紧致肩膀放平，下巴尽量往里收缩，最好能贴紧身体。

然后垂直抬头，尽量绷直下巴并保持30秒。

如此反复10次。

拇指按摩，匀称下巴线条沿下颌骨的骨侧边缘，从左至右、由下往上，用大拇指进行指压按摩。

这个区域是消除下巴赘肉最有效的部位。

侧移下巴，巩固瘦脸成效大拇指抵住下巴，用虎口沿着脸沿线固定咬合关节。

下巴大幅度左右锻炼，强化肌肉的弹性。

每一边各锻炼30次。

Tips:随时随地，强化训练工作休憩的时候，其实也可以进行轻松的锻炼，强化下巴肌肉群。

将舌头向后翻卷，并利用口腔上壁压住。

与此同时，用力咬紧磨牙，加大口腔上壁的压力。

保持这个姿势30秒，舌头肌肉会有明显的感觉。

对于那些饱受双下巴困扰的人来说，这绝对是非常有效的练习。

说话时舌头不利索的人也不妨试试。

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配合高度保湿成份，深入渗透皮肤底层补充水分。

盈润泽的弹性。

按摩!排毒!对双下巴严防死守

还没有遭遇双下巴厄运的人也不能太松懈。

即使肌肉依然紧致，也可能因为水肿而让你在面对镜子时立刻晕厥。

下巴、耳朵下方以及锁骨周围的淋巴是消除这个隐患的关键。

按照从上到下的原则，以下巴为起点，锁骨周围的淋巴为终点进行针对性的按摩。

沐浴后，全身血液循环加速，对于淋巴按摩更有效。

此外，为了帮助代谢物排出体内，适量补充水分也不能忽视。

拇指按压，疏通淋巴循环用大拇指抵住下巴，然后沿脸沿线向耳朵下方轻压按摩。

对于感到肌肉僵硬的地方要特别注意按摩。

画圈按摩，刺激耳朵下方的淋巴耳朵下方因为有淋巴结，因此容易积聚淋巴液。

用食指和中指在耳朵下方的凹陷处进行画圈按摩，可以消除淋巴液的积聚。

双手握拳，疏通颈部淋巴双手握成空心拳，右手抵住左侧下巴，左手用手指关节从下巴开始，沿着颈部向锁骨由上到下进行轻刮。

右侧的按摩手法相同。

手掌轻拍，巩固颈部淋巴循环手掌略微隆起，与颈部的弧线对应。

然后有节奏地拍打颈部100下。

注意，拍打时要避开长有甲状腺的颈部中央区域。

L型按摩，将毒素彻底排除用左手的侧面，从右耳下方开始至颈，再沿着锁骨内侧的轮廓线向肩部进行按摩。

路径形成一个L字型。

左侧采用相同的按摩手法。

Tips:按摩前的热身工作，可以大大增加护理成效淋巴按摩之前，不妨来做一下“夹耳垂”操。

大拇指放在耳垂下方，其余四根手指抵住耳朵上方，然后夹拢2~3秒放开。

如此反复，可以加速脸部的血液流动，令脸部的温度迅速上升。

在相对较高的温度下，淋巴按摩的成效自然也就事半功倍了。

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调整生活习惯，改善双下巴

下巴松弛、下垂、出现赘肉的根本原因，其实并不在于脂肪过多。

事实上，下巴周围比起身体其他部位，脂肪的含量是非常少的。

因脂肪过多产生的双下巴几乎很罕见。

相反，各种不正确的生活习惯却直接导致了下巴的松弛。

改善Point1：咀嚼习惯如果光是吃一些诸如快餐或啫喱状食品等容易咀嚼的食物，会导致负责咀嚼的肌肉群迅速衰退，引起肌肉松弛。

平时，要注意进食一些有“嚼劲”的食物。

特别是“坚硬”的食物，更要积极摄入。

比如将普通米饭改成血糯米，多吃萝卜莲藕等根茎类植物，还可以适当吃一些鱼肉和贝壳类，以增加咀嚼肌锻炼的次数。

改善Point2：睡眠习惯双下巴大多是在睡觉的时候形成。

俯卧或侧卧会在无形中增加下巴周围肌肉群的负担，并减缓淋巴循环。

此外，枕头的高度也是需要重点把握的关键。

枕头太高，会过分抬起头部，导致下巴收缩。

这样的睡姿时间一长，就会使得下巴周围的淋巴循环变差，并增加肌肉的负担，是下巴松弛和颈纹产生的罪魁祸首。

枕头太低，会令头部下沉，颈部和下巴的肌肉处于绷直的过度紧张状态。

这种睡姿时间一长，不仅会影响下巴的形态，还可能引起肩颈肌肉的酸痛和僵硬，因此需要马上更换或者添加枕头。

改善Point3：姿势习惯

每天坐在电脑前工作，会让人下意识地将头前倾。

这种姿势会令后颈部的肌肉紧张，而正面的下巴肌肉群和颈部肌肉却因为没有用力而一直处于放松状态。

长此以往，下巴就会因为形变记忆而出现松弛和赘肉。

此外穿高跟鞋走路时，身体前倾的姿势也会造成同样的结果，需要格外注意。

1.保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作。

一组动作重复5次。

成效：不仅可以有效减去肚腩两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

2.向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。

注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿成效，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。

重复这组动作5—7次。

成效：可以紧实腹部及腿部肌肉。

3.保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。

重复此动作5—10次。

成效：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

4.保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。

弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。

换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。

成效：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

5.保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。

接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。

左右各10次为一组，重复2—3组。

成效：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

6.身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。

双手贴地以保持身体平衡。

抬起头部，眼睛直视前方。

调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身成效。

10次动作为一组，重复10组。

成效：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

7.平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。

双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。

15次为一组，重复2—3组。

成效：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

8.平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。

两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

成效：有效消除小肚腩突起。

9.准备好两副橡皮圈。

两腿打开与肩同宽。

接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。

保持下半身不动，左右扭转上半身。

注意挺直腰杆，身体不能前倾。

20次为一组，重复3—4组。

成效：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。

左右各重复16次。

10.平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。

保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。

接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。

恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。

左右各一次为一组，重复8组。

11.平躺仰卧，双腿并拢。

两手自然放置身体两侧。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重复此动作8组。

成效：这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。