一、利用工作环境

1.你的单位也许有体育活动设施，或者与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼。

2.与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励，他人的鼓励可以增强瘦身的信心。

3.与同事们交流，寻求他们的帮助，不鼓励他们给你不合适的食物。

二、控制工作餐饮

1.要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。

如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。

2.少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

3.在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。

当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。

午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

 4.自己带便当 

许多上班族喜欢就轻松在外就餐，外边的饭菜一般油比较多，很容易导致发胖。

不如自己带便当，卫生健康。

三、白领平腹瘦腰之锦囊妙计

1.不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。

体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

2.少在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。

留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。

不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

3.不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。

把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

4.不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

5.注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。

不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。

如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。

多喝水和低能量饮料。

6.常做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

四、加强腰部锻炼

按照列出的练习次序每周做3至5次。

前2项是为后面育难度的练习热身。

每项练习以规范的动作姿势做10组。

扭转起身动作左右两侧各做3至5组。

如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。

腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。

这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。

一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。

这时大腰筋收缩的重点是要锻炼骨盆、拉伸后背。

腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。

坚持练习，很快就有成效哦。Office工作的美眉，可以利用中午的休息时间活动一下，我们这样的锻炼做法，就能起到美腿细腰的神奇功效哦。

瑜伽10 分钟 让你拥有美腿细腰

以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神 “ 枕上瑜伽 ” 只需要利用每天睡前 10 分钟，让你练就平坦小肚腩和纤细美腿！

第一式：全蝗虫式

做法：

俯卧，大小腿呈 90 度，枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持 4 次呼吸。

呼气还原。

健身专家提示：

腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

做法：

仰卧，枕头放在小腿上面。

吸气，抬高上身和双腿，坚持 4 次呼吸。

呼气时还原 （ 如果觉得费劲可以用双手拉住枕头边缘 ）

健身专家提示：

借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，抚慰神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法：

仰卧，将枕头夹在小腿之间。

吸气，双腿向上抬高 45 度，坚持 4 次呼吸。

呼气还原。

健身专家提示：

改善小肚腩的状况。

加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

做法：

仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，坚持 2-5 分钟。

健身专家提示：

消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

午间操可以美腿细腰

Office工作的美眉，可以利用中午的休息时间活动一下，我们这样一套锻炼做法，就能起到美腿细腰的神奇功效哦。

白领午间 美腿细腰小体操

一、双腿频举：

仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。

快速做100-180次（每日逐增）。

二、踏蹬锻炼：

仰卧做蹬自行车动作。

蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

三、双脚挪动：

仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。

每条腿各做10-20次，逐日增次。

四、身体慢转：

端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。

仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

五、臀部“行走”：

伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前锻炼5-10米。

每日两次，逐增距离。

六、侧弯腰：

将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。

然后换脚做，逐日增次。瘦腹法一：家务瘦腹法

适合类型：爱吃少动型

具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身体好就要“吃苦耐劳”。

所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。

因为本来就很少锻炼，所以只能在不可不做的家务上下功夫。

做家务避轻就重

属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。

譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。

其实，锻炼并不等于要去健身房，“随手”的锻炼最适合这类的OL啦。

瘦腹法二：椅子瘦腹操

适合类型：久坐囤肉型

具体法则：OL在日常生活中很少锻炼到腹部的肌肉，加上长时间坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。

面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。

首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。

右手置于脑后，左手向旁伸直。

然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。

这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到成效。

瘦腹法三：粗盐瘦腹法

适合类型：腹肌肥大型

具体法则：不得不说，有的OL就属于那种很倒霉的天生腰粗型。

所以对于腹肌肥大的OL来说，为腹部长时间“加餐”是最好的瘦腹做法。

可以去超市买几袋粗盐放在家里备用，每次淋浴前，取出一杯粗盐加上少许热水搅拌成糊状，再将其涂在腹部。

按摩大约10分钟以后，用温水将其冲掉。

每次洗澡前都坚持用粗盐按摩，即使再难搞定的腹肌，也会有凸凹变化。

需要提醒的是，若是肌肤比较敏感的人，请选择专用的“防敏感浴盐”。

瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法

适合类型：腹部脂肪充盈型

具体法则：许多OL体重正常，但是腹部却能摸得着大把的赘肉，这与饮食习惯有很大原因。

所以对于腹部脂肪充盈型的OL来说，最靠谱的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。

吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。

别小看了这个呼吸做法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。

平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小肚腩会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。

瘦腹法五：浴巾瘦腹法

适合类型：产后发福型

具体法则：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。

所以想要告别发福的迹象，就可以靠一条浴巾来减腹。

在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。

双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。

屈膝，两脚置于地面。

吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。

保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟不离地。

呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。

需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。

瘦腹法六：按摩法

适合类型：腹部脂肪松弛型

这是一种最常用的腹部瘦身法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。