久坐办公室的OL们长时间缺乏锻炼，腰背僵硬，脂肪堆积。

下面4个轻松动作能够帮助舒展背部和腰部，让你告别虎背熊腰。

赶紧学起来吧。

动作一

趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。

但注意两手的位置要保持不变。

保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

动作二

坐在椅子的二分子一处，然后双脚打开与肩部同宽，双手合十往前伸，然后低头，慢慢的呼气，然后将背部慢慢的弯曲，有点像含胸的姿势，手臂要尽量的往前延伸维持这个动作20秒钟即可。

动作三

双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。

手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个小哑铃，稍稍举过肩膀高度。

慢慢重复8到12次。

动作四

站立，双脚分开与肩同宽，双手紧抓哑铃，放在腰侧。

以左脚为支撑，右脚向后伸直，脚尖点地。

 双手用力向后伸直，尽可能向后伸展。

右脚也努力向后抬升，始终保持膝盖不弯曲。

 换另一边继续练习15-20次。对于办公一族，长久坐在办公室，难免会腰酸背痛，赘肉犯难。

咋办？其实，完全可以应用办公室的现有条件，进行一套轻松的办公室瘦身操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。

动作1～7前提准备：上身直立坐于椅上，双腿保持并拢，注意将腰腹收紧。

动作1

部位：背阔肌和肩肌。

目标：减轻肩部疼痛。

要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。

手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。

吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。

呼气时身体慢慢抬起放松。

动作2

部位：背阔肌、肩部、脊椎。

目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。

要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。

吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。

双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。

呼气时双臂向前缓慢放下。

动作3

部位：颈侧肌群和斜方肌。

目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。

要领：双臂自然下垂于身体两侧。

吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。

注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。

如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。

保持动作5～15秒，均匀呼吸。

呼气时手臂缓慢还原，换右侧。

动作4

部位：背部肌群。

目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。

要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。

吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。

呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。

动作5

部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。

目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。

要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。

吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。

呼气时双手慢慢放松。

动作6

部位：肩部和胸部。

目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。

要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。

吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。

保持动作5～15秒，均匀呼吸。

呼气时身体还原。

动作7

部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。

目标：减轻肩、颈部疼痛。

要领：双臂自然下垂于身体两侧。

吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。

注意双肩环绕时，身体与头部保持不动，肩膀向上时呼气，向下时吸气。

正反方向各10～20圈。长时间坐在办公室工作的美女们有一个共同令人头疼的问题：小肚腩脂肪越积越多，如何消除这些赘肉呢？

久坐办公室，活动是非常有限的，往往是坐下几个小时都不需要动一下，这样就使越来越多的美人形成下半身比上半身胖的形势。

发胖刚开始的征兆大多都表现在小肚腩上，可别怪说身体没有事先提醒我们呦！      在种种限制下，有没有啥轻松易行的做法可以让我们没有“小肚腩之患”呢？当然有喽！

首先小编要的是一套非常方便、轻松的办公室减腹操：

下半身容易、肠胃蠕动功能退化是长时间久坐的上班族的通病。

利用坐在椅子，不必大空间，就可以扭扭腰、收小肚腩帮你锻炼一下平常很少锻炼的部位喔!      聪明的你也可以利用上班的空档时间作锻炼保健康。

赶快一起来做一做吧！

你还可以试一下这些锻炼瘦腹方案：芭蕾风味腹肌练习

  勤练搏击操 腰腹不再丰满

同时上下班的路上也不要闲着。

小编建议你在地铁里随时随地收紧小肚腩

搭地铁这种固定不变的搭车时间是绝佳的锻炼时机。

无论是坐在椅子上，或者是站立不动，均能有效运用这段拥挤不快的时间。

毫不浪费的善用通勤时间的想法，反而变成塑造美丽体型的快捷方式。

A、搭车时如果有座位，请把皮包紧贴腹部放置。

混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的锻炼。

将皮包抱在腹部，腹部向内缩，然后用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

1.一面用手压挤，小肚腩一面向内缩。

2.感觉腹部向背部接近。

B.双手紧压皮包的同时，腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。

紧压的动作持续6秒。

1.用背部压着整个椅背。

2.腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包。

●次数：此一动作持续6秒，这样算1组，反复3～5组。

养成每日的习惯：这个锻炼对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。

坐着时若能养成这个习惯，可以有效预防腰痛。

要想瘦腹也不能忽略饮食方面

1．如果你不吃有营养的食物，你会总是感觉饿。

你的身体每天需要的营养成分包括：5种不同的蔬菜和3种不同的水果。

每天都要保证你的身体得到所有的营养和纤维素，来满足你的身体需要。

2．如果你感觉渴了，但是不补充水分，你的身体会有饥饿感，尤其是在你真的感觉渴的时候。

饮用足够的水，避免不必要的饥饿感，是个聪明的做法。

所以你每天应喝足够的水。

3．避免吃加工过的食物。

加工过的食物对人体来说是容易吸收的，而这些食品在人体内又容易使血糖升高，而且会导致身体被迫储存和保留脂肪，食用完全没有加工过的食物，你的身体可以抑制消化食物的速度。

其他饮食瘦腹方案：

饮食瘦身诀窍 助你瘦身喝黑茶最宜减腹部脂肪

女性饮食“一至七”原则 

编后：腹部的锻炼做法还有许多，俗话说“世上没有丑女人，只有懒女人”。