发胖先胖腰，可是减重也是先减腰。

别以为水桶腰会很难减，只要用对做法，你腰部的脂肪也能轻松掉。

一起看看有效纤腰的瘦腰课程吧。

所需时间：4天96小时

课程：每日摇呼拉圈30分钟+高纤晚餐

成效：4天纤腰2.4公分

腹部1圈肥肥的赘肉是许多爱美人士心头最痛。

也许你试过腹部肌力体操、缩腹瑜珈，但是嫌动作动作难记而放弃；也许你试过仰卧起坐，但又嫌太辛苦而作罢。

如果是这样，不妨试试好玩又容易学习的呼拉圈锻炼。

腹部的肌肉因为很少用到，所以很容易松弛，如果加上不正确的饮食习惯，造成脂肪堆积，腹部就会不客气的凸出来。发胖先胖腰，可是减重也是先减腰。

别以为水桶腰会很难减，只要用对做法，你腰部的脂肪也能轻松掉。

一起看看有效纤腰的瘦腰课程吧。

所需时间：4天96小时

课程：每日摇呼拉圈30分钟+高纤晚餐

成效：4天纤腰2.4公分

腹部1圈肥肥的赘肉是许多爱美人士心头最痛。

也许你试过腹部肌力体操、缩腹瑜珈，但是嫌动作动作难记而放弃;也许你试过仰卧起坐，但又嫌太辛苦而作罢。

如果是这样，不妨试试好玩又容易学习的呼拉圈锻炼。

腹部的肌肉因为很少用到，所以很容易松弛，如果加上不正确的饮食习惯，造成脂肪堆积，腹部就会不客气的凸出来。

任何训练腹部的锻炼目的，都在促使腹部肌肉收缩、消耗热量。

摇呼拉圈的功效也在于收缩腹部肌肉、消耗热能，因为有趣又可以边看电视边悠闲的锻炼，比起别的缩腹方式容易被接受，而且也很容易消磨时间。

市售的音乐呼拉圈除了可播放音乐，使人放松心情外，也增添无线接收主机，可以自动计算圈数、消耗热量，并具闹铃及显示日期功能，使用起来非常方便。

摇呼拉圈的时间只要每天30分钟就够了!当然要保持纤纤美腰，持之以恒还是不变的真理。

然而呼拉圈虽然可以锻炼腹部肌肉，但是要真的消除恼人的腰腹脂肪，还得从改善饮食做起。

呼拉圈锻炼再配合上高纤晚餐如：糙米片 、麦片、高纤果冻等，在短短4天课程就能让你先初步体验到纤腰的魅力。

呼拉圈咋摇才正确？

首先双脚分开站立，与肩膀同宽，膝盖微微弯曲;上半身挺直，将呼拉圈放在腰部位置。

运用腰部力量圈状摇动摇呼拉圈的目的是锻炼腹部肌肉，所以记住是以腰力摇动呼拉圈。

摇没几下就掉落，表示你是用骨盆部位摇动，呼拉圈撞到骨头，当然会掉下来啦!别以为呼拉圈摇越久成效越好，事实上，肌肉并持续收缩一段时间后因肌肉疲劳而减缓收缩成效，消耗热量的成效自然不佳，建议每日30分钟、持之以恒的锻炼即已足够。

How to do it

晚餐搭配高纤食物; 纤腰成效加倍

呼拉圈锻炼能消耗热能，但燃烧体脂肪的成效有限，如果摇了4天的呼拉圈却照常大鱼大肉，更是不容易见效!根据计算，晚餐所吃食物的一半热能都会转化为脂肪，储存在体内，所以晚上吃的食物热量越高，身体越走样;

如果加上晚上8点以后的宵夜，那么你可要做更多锻炼，才能消耗这些热量。

不过，用餐后也别急著摇呼拉圈，否则容易造成消化不良，饭后半小时后才是锻炼的时机;至于选在白天还是晚上锻炼，完全看个人时间安排，和瘦身成果无关。

schedule 呼拉圈+高纤餐课表

第1天～第4天

摇呼拉圈30分钟

注意姿势正确与否，且锻炼时间最好不要超过30分钟，否则容易造成锻炼伤害。

晚上吃高纤低卡餐

晚餐最好是自己制作的低卡料理。

若没有时间，才建议食用高纤果冻两袋或速食糙米片、麦片，千万不可以不吃晚餐。

● 平常不常锻炼的人，为了避免锻炼伤害，30分的呼拉圈钟课程可以拆成每10分钟休息3～5分钟;之后，再视个人肌耐力情况延长时间，以连续30分钟为目标。

● 课程只安排晚餐吃低卡料理，主要是基于晚间进食摄取的热量与早晚餐相比，转化成脂肪的比例较高。

但是如果要增加减重纤腰效率，配合早、中餐热量的控制，成果会更为显著，成就感更大。

● 想要长久维持纤腰成效，即使达到目标后，还是得持续控制饮食，并抽空锻炼喔!听说练习呼啦圈是成为“小腰精”的最佳捷径，燕妮买了一个沉沉的呼啦圈，每天晚上都要摇上半个多小时。

两个月后，燕妮发现，自己的腰围真的下去了。

听说瘦身也有平台期，成效显著时就应当加量锻炼、节食，否则就要反弹。

为了早日实现梦想，燕妮不仅在晚上摇呼啦圈，早起还要练上20多分钟。

9月23日早上，燕妮正在卖力瘦身时，腰部忽然拉扯着剧痛不止，随后她瘫坐在地上无法动弹。

医生检查发现，她的腰部肌肉已严重拉伤。

医生提醒：坚持摇呼啦圈属耐力性锻炼，主要靠腰部用力，充分锻炼了腰肌、腹肌、髋部等部位，坚持可以达到收紧腰腹的成效。

但其锻炼强度较大，因此锻炼时间不宜太长，一般以15—20分钟为佳，时间长了，无法保证正确姿势，容易受伤。

有腰椎间盘突出的患者，以及腰肌劳损、脊椎损伤、骨质疏松患者，还有老年人，都不适宜此项锻炼。

另外，在进行锻炼前，应当先做一些以伸展锻炼为主的准备活动，避免扭伤。