怎样才能减少体内多余的脂肪？最科学、最有效的做法就是减少饮食量，限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。

目前，比较有效的流行做法是徒手有氧锻炼+器械有氧锻炼+科学的膳食结构（低热量、低脂 肪、高蛋白）。

其实，最轻松、最方便的瘦身做法就是多参加体育活动。

它不仅能够使你减少脂肪，而且能增强肌肉耐力，使你的身体健康、 充满活力，这是任何瘦身做法也替代不了的。

时年近40岁获得“加利福 尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说：“女人在瘦身时， 减体积比减体重更为重要。

健美锻炼能帮助你重新分配身体各部位的重量，增肌肉，减脂肪，是行之有效的瘦身做法。”

下面介绍几种轻松易行的瘦身锻炼做法：

1.颈部锻炼：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4.体转锻炼：左右各4次，做2组。

5.体前曲：8次。

6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7.踢腿：前后各10次，做 2组。

8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9.侧压腿：左右各4次，做2组。

10.下蹲起立：12-20次。

11.转足绕手腕：各12次。

12.仰卧起坐：8-15次，做3组。

13.俯卧撑：8-12次，做2组。

14.放松活动3分钟。

每次锻炼时间应掌握在40-60分钟。

瘦身前最好先称一下体重，瘦身过程中每2周称一次，观察体重的变化情况。

如果体重变化不大且没有疲劳感，可适当增加锻炼的次数和组数。

并多参加一些室外锻炼，如：慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。

瘦身锻炼只有持之以恒，才能达到瘦身成效，如果三天打鱼，两天晒网是不可能达到瘦身目的的。

同时瘦身应根据自己的体质，确定合适的锻炼强度，开始时身体有轻微的疲劳感是正常的。

此外，也应该适当控制一下饮食，才能获得较好的成效。

只要有毅力，坚持不懈，在瘦身过程中注意做法科学，就一定能够减少脂肪，获得健美的体形。

有增胖趋势的人，从现在起就开始体育锻炼吧，莫待“临时抱佛脚”。

七种最有效的腹部瘦身法

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生活空隙的高效瘦身小动作（责任编辑：甘甜）你是否想有个天降之法，让身体该凸的凸，该凹的凹呢？不要着急，让我们告诉你打造之法，一步一个脚印，一准见效。

凹凸秘笈之美胸篇 准备工具：3磅哑铃一个、稳固的椅子

●动作一 将背贴在椅上，两手虎口握住3磅哑铃，放在腰上，此时注意你的颈部与背部必须平靠在椅子上

●动作二 手臂微弯，将哑铃往上举至胸部上方，此时记得胸部夹紧

●动作三 将哑铃往后举，让哑铃与身体呈一横线

凹凸秘笈之收腹美腰篇 第一步： 双手扶腰，单腿向前弓步，收紧臀部肌肉，重心放在两腿中间，前腿膝关节不要超过脚尖，换方向交替做，左右一次，共15次。

第二步： 单手扶住椅子靠背，双脚呈外八字，脚跟抬起，臀部收紧，慢慢向下屈膝半蹲，收腹收臀共10次。

第三步： 双手扶住椅背，单腿向后，收紧臀部，挺腰收腹。

左右一次，共做15次。

第四步： 双手叉腰。

单腿放在椅子上，腿部伸直，臀部收紧，然后慢慢曲膝。

半蹲、收腹、立腰。

每条腿做10次。

第五步： 跪在地板上，双肘关节支撑身体，单腿向上，膝关节弯曲，脚尖回勾。

以臀部为支撑点，然后慢慢向上将腿部伸直，臀部收紧。

每条腿各10次。成功击退腰腹赘肉，我们需要靠8个神话。

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平瘦脸坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构”最有效的健腹健身法”名单之列。

原瘦身因很轻松，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的成效做了全面的测评后阳痿，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身瘦腿教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的成效，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样烤瓷牙的成效比起1分钟做60次的要好很多!

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌 现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位整形医院的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

因为在大锻炼量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态整形美容虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行美容整形腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给北京整形医院2腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？ 正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的成效 现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做双眼皮上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的成效吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

以“船长椅”整形外科医院器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不盆腔炎得不停下来。

资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2—3组就可以了。

强化成效的办法：在锻炼中多一些变化，割双眼皮比如在腿部绑个小沙袋，成效就会不同了。

神话4：健腹=收腰 现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹锻炼与除皱3减去腰部脂肪的锻炼混淆起来，以为一个动作隆鼻能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在隆胸3腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只吸脂2需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让”小蛮腰”重见天日。

光子嫩肤腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更”突出”了。

不要指望某一种锻炼能够同时完成健腹、收腰的双重任务丰乳，瘦身的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的做法。

神话5：要想得到漂亮的腹肌开始就得在倾斜的器械上进行练习 现实：欲速不达，反受其害。

初练者忌!在倾斜角度大的器械人造美女上做诸如仰卧起坐等动美容整形作时，的确能够令腹肌感受到更大的压力，但是这并不适合所有的练习者，尤其是初练美容整形者。

专家认为，一般初练者的腹部都比较柔软，没有强度和柔韧性，因此在做这整形医院一类高难度的练习时，很容易伤到背部肌肉甚至脊柱。

正确的程序整容是：在无角度或小角度的器械上取得一定基础后，再逐步选择倾斜角度整形外科医院大的器械进行练习，身体适应后才能加快腹肌塑造的速度，达到比较完美的成效。

神话6：在锻炼过程中挺直脊柱，能够对腹肌的形成起到辅助作用 现实：脊柱可能受伤。

当健身教练说：“平躺在垫子上，把你的后背挺直!”的时候，你是不是会用力地将整形美容脊柱绷得非常直？可是在训练的过程中，如果脊柱过于用力，很容易受伤。

标准动作提示：不要将脊柱绷得太直，而是应当放松脊柱，让颈椎与腰椎处于同一整形外科医院条直线上。

你只需要收紧腹部，下意识地感觉你的整形美容肚脐与脊柱“垂直”，就表明你的背已经挺直了，训练中所做的动作也就能够基本到位了。

神话7：上腹部(胃)与下腹部的整形训练无法分开进行 现实：练习目的混淆不清。

有经验的健身教练能够提供针对每一块肌肉的练习方案。

但在进行训练之前，你应当先弄美容整形清楚你的“敌人”是隐藏在腹部还是胃部。

为了让训练有的放矢，你可以进行一次脂肪测量，得到确定结果，然后严格北京整形医院按照教练提供的方案进行训练，并在训练过程中美容整形集中精神感受某一项动作受力的确切位置，以保证健身目的的完美实现。

神话8：选择低脂的食品就能保证少摄入脂肪和热量，小肚腩自然就没有多余的赘肉啦 现实：低脂肪不等于低热量。

瘦身的要点是降低热量的摄入，但是低脂(却旨)的食品并不一定等整形美容于低热量，而且许多低脂的食品都会在热美容整形量及营养均衡间找寻平衡。

例如：低热量通常指100克该食品含有40卡以下的热量;脱脂烹调油和普通烹调油的热量基本相同;250克的草莓不含脂肪但有65卡的热量。

强烈建议：获得性感腹部的最佳途径——坚整形持锻炼，建立良好的生活及饮食习惯。