双腿屈膝，脚掌放松，双手直臂伸展。

呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下;手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次，手臂共摆动100次。

对于一般锻炼难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提锻炼来改善。

普拉提锻炼能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

普拉提的妙处就是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。

比起有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”--注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”--强调练习时的身心合一。

你是“小肚腩婆”吗？那就赶紧行动起来!

普拉提基本动作

1.腹部动作：100次预备式

双腿屈膝，脚掌放松，双手直臂伸展。

呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下;手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次，手臂共摆动100次。

2.脊椎动作：脊椎旋转

坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚。

呼气(2次)时，身体转向一边;吸气时回到中心的位置;呼气(2次)时，身体转向另一边;吸气回到中心位置。

侧卧，单手平展向前方，掌心向上，另一只手撑在胸前。

双腿并紧，依靠侧腰的力量将双腿抬起，持续一段时间后缓慢放下，然后重复。

注意保持身体的稳定，脚尖离地，动作舒缓。

4.背部动作：泳式练习

俯卧，手指平展向前方，胸抬起，两臂和腿皆离开地面，颈部放松，头自然俯视垫子，短促连续吸气4次，抬起右臂左脚上下振动4次;短促连续呼气4次，抬起左臂右脚上下振动4次，然后循环。

注意躯干的稳定，胸膝保持离地，振动要舒缓。

5.综合动作：前置支撑

跪撑在垫子上，手臂与地面成90度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成90度角。

吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线;呼气时双腿顺序收回。

注意让自己的腿、臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低。

6.放松动作：

用于动作与动作之间的放松。

身体后坐，肩膀下压，尽量放松腰背部，做3-5次深呼吸。诀窍是扭转上半身。

熟练后，把脚一直拉到肩膀附近。

这种做法，也可以锻炼腹部肌肉，并将发挥使大腿结实的成效。

当然，最大的效用还是于可使腰部纤细。

1、坐下来，弯起一只手，抓住脚踝。

2、一直把脚拉向脸的方向。

3、这种姿势维持数到20秒的时间，然后换脚。

左右各反复做2次。

诀窍：扭转上半身。

熟练后，脚板要拉近肩膀上。

成效：使腹外斜肌结实，消除腰部的赘肉，对改善腹部、大腿的曲线很有效。

●案例

有位矮小微胖而又可爱的小姐，她的困扰是腰部较粗，穿啥衣服都不出色，希望有苗条而美丽的身体。

当时，她的体型是身高151公分，胸围34英寸，腰围28英寸、臀围35英寸，体重54公斤。

腰围比标准多了3英寸以上。

因此，以这个体操为主，也用其他的姿势指导她做体操。

两个月后，她的腰就细了2~3英寸，形态和以前判若两人，穿啥衣服都充满女人味。

这个成效很好的体操是，双脚打开站立，一只手伸到背后，另一只手伸向头上，双手向上、下相反的姿势拉开。

可以锻炼腹外斜肌、前锯肌、背阔肌，使腋下至腰部的曲线变得又细又美。

重点在脚要固定，上半身不可向前弯曲。

开始做时，肌肉可能会痛，但这表示已经发生成效了。

一个月，最迟三个月，就会显示成效。

1、挺直站立，双脚打开。

2、一只手向后，一只手向上。

双手以上下反方向一直伸直。

3、这个姿势保持数到20秒。

换手再做。

左右反复做2、3次。

诀窍：脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。

成效：可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。记下这些规则，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多。

1.多喝水，少喝碳酸饮料。

碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚腩鼓得像个气球。

2.锻炼时抬起肩膀呼气。

降低体内气压，让腹肌充分参与锻炼--腹肌负责腹部的锻炼 。

3.让你的下巴休息一下，一直嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚腩因此会发胀而鼓出。

4.如果感觉排便不顺，多喝蜂蜜。

5.凸现你其他部分的优点。

脖子漂亮，就系一条漂亮的围巾;腿修长，就穿上最时尚的靴子--把自己身体最好部分显示出来，让别人的注意力从你发胖的腹部转移开。

6.穿出你的颜色。

无论啥颜色，要让它在你的身上显出光彩。

颜色统一(同样色系)的服饰搭配，会显出身体被拉长了的成效。

7.选择不会凸显腹部的面料。

丝绸、针织服装以及表面粗糙的锻炼衫通常都会有很好的成效，会让腹部显得平坦。

8.别忘了穿上高跟鞋。

穿高跟鞋能使你看起来更挺拔，走路时记得提醒自己收腹。